Squat Challenge / Mini Band + Manubri
Questo allenamento di 40 minuti con manubri e mini band si concentra sulla tonificazione della muscolatura dei glutei con varianti squat.
⛔ IMPORTANTE
Gli allenamenti "Fixfit Ultimate" richiedono un livello di preparazione elevato e una perfetta conoscenza degli esercizi mostrati a video, se hai dubbi sulla tua preparazione non svolgere questo workout, troverai tantissimi altri allenamenti efficaci nel nostro canale.
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Per l'allenamento di oggi abbiamo utilizzato una coppia di manubri da 3kg, una coppia di manubri da 5kg, la banda elastica e un tappetino. Per quanto riguarda la banda elastica è possibile utilizzare qualsiasi resistenza, noi utilizziamo la mini band di colore grigio che è la resistenza più bassa.
Durante allenamento nei varianti squat con mini band, cerca di ricordare di mantenere "le ginocchia in fuori".
Spingendo le ginocchia in fuori, puoi fornire la giusta resistenza in modo da andare ad attivare in maniera efficace ed adeguata i glutei.
Ogni esercizio viene eseguito per 40-45 secondi, con 15-20 secondi di recupero.
L'allenamento prevede una prima fase con manubri e mini band e una fase successiva con sola banda di resistenza.
Workout:
Fase 1 Attivazione a corpo libero
Fase 2 Tonificazione con manubri (3-5kg) e banda di resistenza
Fase 2 Tonificazione con banda di resistenza in piedi e a terra
Fase 4 Stretching mirato per la parte bassa
ℹ Per l'uso della banda di resistenza è bene acquistare il pacchetto da 3 pezzi con un set di 3 diverse resistenze tra cui scegliere in base al colore, nel nostro caso la banda grigia ha la minima resistenza, la banda rosa ha una resistenza media e la banda nera ha la resistenza più forte.
Warm Up:
25s HIGH KNEE SKIP
25s HAMSTRING STRETCH & ROTATION
30s SQUAT
35s LATERAL LUNGE
25s REVERSE LUNGE + TWIST
40s ARM CIRCLES HAMSTRING STRETCH
30s ALTERNATING LATERAL LUNGE VAR.
30s DEEP SQUAT STRETCH
30s HIGH KNEE SKIP (FAST)
35s SQUAT & SQUEEZE
30s HAMSTRING STRETCH + LATERAL SWING
30s SWINGS
25s STANDING FORWARD FOLD (FAST)
40s STANDING FORWARD FOLD + SQUAT
10s REST
35s ONE LEG GLUTE BRIDGE (R)
35s ONE LEG GLUTE BRIDGE (L)
10s REST
30s REV. PLANK ALT. KNEE DRIVE
20s REST
Workout:
40s IN & OUT SQUATS
20s REST
40s DB SUMO SQUAT
20s REST
40s DUMBBELL SUMO SQUAT + PULSE
20s REST
50s SIDE STEP SQUAT + CURL + PRESS
30s REST
40s BANDED SQUAT
15s REST
40s SQUAT ALT. SIDE STEP
15s REST
40s 2x SQUAT PULSE
15s REST
40s SPLIT SQUAT (L)
15s REST
40s SPLIT SQUAT (R)
20s REST
45s SQUAT CLEAN PRESS (L)
20s REST
45s SQUAT CLEAN PRESS (R)
20s REST
45s WALL SIT HAMMER CURL
20s REST
45s WALL SIT CURLS
20s REST
45s DUMBBELL FRONT SQUAT VAR.
20s REST
45s SQUAT INTO HIGH PULLS (L)
20s REST
45s SQUAT INTO HIGH PULLS (R)
20s REST
45s DB SIDE LUNGES
30s REST
45s DONKEY KICKBACK (R)
15s REST
45s SQUAT SIDE STEP
15s REST
45s DONKEY KICKBACK (L)
15s REST
40s SQUAT WALK
15s REST
45s BANDED BUTTERFLY GLUTE BRIDGE
15s REST
45s SQUAT PULSE + CALF
15s REST
45s GLUTE SQUEEZE OPEN CLOSE
15s REST
45s BANDED REVERSE LUNGE (ALT)
15s REST
45s PRONE KICK UPS
15s REST
Coll Down:
30s LYING HAMSTRING STRETCH (R)
30s LYING HAMSTRING STRETCH (L)
15s REST
30s KNEES TO CHEST STRETCH
30s FLOOR KNEE TO CHEST STRETCH (L)
30s FLOOR KNEE TO CHEST STRETCH (R)
15s REST
30s LYING GLUTE STRETCH (L)
30s LYING GLUTE STRETCH (R)
15s REST
30s CALF STRETCH (R)
30s CALF STRETCH (L)
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