AMRAP 30 Minuti / Strong Glutes

Ricorda di eseguire gli esercizi in modo corretto e controllato, la tecnica di esecuzione è sempre la cosa più importante, cerca di non sporcare i movimenti pur di essere veloce. 

Il protocollo AMRAP è un allenamento ad alta intensità che stimola la resistenza, la forza e ha un effetto positivo sulla ossidazione dei grassi nel post-workout.

Struttura allenamento:
- breve riscaldamento
- 4 circuiti da 5 minuti (4 esercizi x8 ripetizioni ogni esercizio)
- 30s di recupero tra ogni circuito AMRAP
- stretch

Warm Up:

25s        SWINGS             

25s        SQUAT SIDE STEP          

25s        STANDING FORWARD FOLD (FAST)        

25s        STANDING CRUNCHES                                                          

25s        STEP BACK + SHOOTERS             

25s        SQUAT PULSE + STAR   

25s        FORWARD BACKWARD LEG JACKS         

35s        SIDE STEP                                                                  

30s        WARRIOR STRETCH                                                               

10s        REST

35s        BIRD DOG

25s        WALK THE DOG

REST 30s

Workout:

Circuito 1 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- REVERSE LUNGE DB

- GOBLET SQUAT

- SIDE LUNGE + PRESS

- SQUAT SUMO

REST 30s

Circuito 2 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- GLUTE BRIDGE + TOES UP

- SIDE LIFT DX

- OPPOSITE

- MARCHING BRIDGE (ADVANCED)

REST 30s

Circuito 3 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- FRONT SQUAT

- BEAR HOP UPS

- SIDE LUNGES

- LATERAL STEP SQUAT

REST 30s

Circuito 4 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- BEAR POSE + KICKBAKS (ONE LEG)

- OPPOSITE

- KNEELING SQUAT

- ALT. BEAR & DOWN DOG

REST 10s

Coll Down:

20s        QUAD STRETCHES (R)

20s        QUAD STRETCHES (L)

20s        HAMSTRING STRETCH & ROTATION  (R)

20s        HAMSTRING STRETCH & ROTATION  (L)

30s        HALF KNEELING HIP FLEXOR STRETCH (VARIATIONS) (L)

30s        HALF KNEELING HIP FLEXOR STRETCH (VARIATIONS) (R)