Glutei e Cardio! Allenamento Completo Per Snellire le Gambe e Tonificare i Glutei
Tonificazione di gambe e glutei con cardio senza salti.
32 minuti ad alta sollecitazione muscolare.
La componente di cardio ci permette un maggior consumo calorico del workout, questa sessione è perfetta sia per un programma finalizzato alla perdita di peso, sia per un programma di tonificazione muscolare.
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3 kg per caviglia.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s STEP TOUCH
Allenamento:
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s AFFONDO INDIETRO SX
15s SKIP INCROCIATO
20s SQUAT
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
15s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
15s STEP TOUCH
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT
15s V-STEP
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SQUAT
15s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s SQUAT + MOLLEGGIO
20s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
20s PUGNO INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
15s SKIP INCROCIATO
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
15s STEP TOUCH
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
15s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s AFFONDO INDIETRO SX
15s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s V STEP
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
20s MEZZO SQUAT VELOCE
15s V-STEP
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
15s PUGNO INCROCIATO
20s PAUSA
20s AFFONDO LATERALE SX
20s AFFONDO LATERALE DX
20s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s SQUAT + CURL
20s STEP TOUCH
40s PAUSA
Sessione con Cavigliere:
30s MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (SX)
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
20s PAUSA
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s PAUSA
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
10s RECUPERA
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA
5s RECUPERA
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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