Allenamento HIIT a Casa per Tonificare Gambe, Glutei e Addome

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Alto Impatto
Gambe e Glutei
27:00 Min
276 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT di livello avanzato che ha come obiettivo la tonificazione dell’addome e delle gambe, un importante cardiaca ed un efficacissimo risultato sul gluteo.

L’allenamento è composto da un riscaldamento iniziale che permette di poter richiamare all’azione i muscoli della parte alta e della parte bassa del corpo, facendo un giusto mix tra movimenti lenti, alternati a qualcosa di più dinamico coadiuvato da una localizzazione dello stretching.

Il richiamo muscolare tra allungamento e contrazione crea diversi fattori positivi, che poi uniti allo sviluppo delle capacità motorie e fisiche, creano come risultato l’ottimizzazione dell’allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Con questo allenamento HIIT veramente bello nel suo genere abbiamo voluto creare quel Sali e scendi di stimolazione muscolare tra addome, in particolar modo la core stability, le gambe, i glutei ed il principio functional, così da poter andare a regalare al corpo una buona dose di adrenalina e di sprint.

Terminato il riscaldamento entriamo subito nel vivo del workout che ci vedrà eseguire diversi esercizi con i 30 secondi di esercizio dinamico e 30 secondi di step touch, efficace per recuperare forze, energie e non fermare del tutto il corpo, senza dimenticare che bisogna sempre respirare.

Gli esercizi utilizzati nella fase centrale dell’allenamento sono : torsione del tronco con addome contratto e pugno, plank e skip alto, poi entriamo subito nel vivo del workout HIIT con 30 secondi di affondo indietro e salto, richiamando il ginocchio verso l’alto, 30 step touch e poi altri 30 di jumping jack.

Questa sequenza di affondo indietro e salto verrà ripetuta sia per la gamba destra che la sinistra per ben quattro volte, portando il corpo ad una grande sollecitazione muscolare per ciò che riguarda il gluteo, le gambe e anche l’addome che fa da stabilizzatore per l’equilibrio.

Durante questa fase è importante fare bene gli esercizi e cercare di lavorare bene sia la respirazione che il movimento, così da poter ottenere un vero e grande risultato.

L’esecuzione dell’esercizio di affondo indietro e salto con ginocchio sollevato, prevede diverse difficoltà dettate dalla complessità del movimento: dal fattore equilibrio visto che il salto crea un lavoro monopodalico e dalla forza nel fare bene lo sforzo muscolare.

Per far sì che queste difficoltà non si uniscano tra loro e diventi impossibile eseguire il movimento, consigliamo di essere precisi nell’affondo indietro controllando bene i parametri posturali, coordinare le braccia e le gambe nella sinergia del movimento ed avere sempre l’addome contratto.

L’addome contratto lavorerà da fulcro del movimento creando una notevole stabilità del corpo, maggiore equilibrio e percezione delle fasce muscolari, così da poter esprimere la giusta forza e la giusta dinamicità.

Terminata questa fase centrale faremo dello stretching che accompagnerà il corpo ad una fase defaticante, così da poter recuperare forze ed energie.

Importante durante questi ultimi momenti dell’allenamento è la respirazione e non cadere nel fatidico errore di fare di esercizi con monotonia, perché fare il defaticamento o lo stretching male crea solo inefficienze muscolari e non ci fa smaltire la fatica.

Si consiglia per chi ha una buona qualità muscolare e si allena da tanto tempo di completare l’allenamento con un breve video allenamento per le braccia e un video allenamento di stretching per la parte inferiore del corpo.

Mentre per chi non è ancora fisicamente in grado di fare allenamenti intermedi o avanzati,consigliamo di fare gli HIIT di livello base e allenamenti a basso impatto, cercando di allenarsi almeno 3 volte a settimana, poi quando si percepirà il miglioramento e fisicamente ci si sentirà più in forma consigliamo di passare quelli ad alto impatto e a quelli già complessi per poi passare agli HIIT di livello intermedio.

Si ricorda sempre che se si hanno problemi posturali o muscolari di rivolgersi ad un professionista specializzato e di non eccedere con gli allenamenti, così da salvaguardare sempre e comunque la propria salute e forma fisica.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defa & Stretch

 

Riscaldamento:

 

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             DIVARICATA FRONTALE +  AMPIA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             CALCIATA SALTELLATA

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             SKIP ALTO

30s             PLANK

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

 

Sessione HIIT:

 

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

 

Defa & Stretch:

 

30s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

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