Tonificazione Gambe e Glutei Con Cavigliere - 20 Minuti
Allenamento completo di ben 20 minuti per tonificare i glutei sul tappetino.
Faremo una prima fase con bassi tempi di lavoro e recuperi costanti, nelle successive due fasi di lavoro svolgeremo 3 esercizi a terra in successione senza recuperi che andranno a lavorare sulla stessa zona.
Consigliamo di svolgere questa sessione con le cavigliere, ma è possibile farla anche senza. A corpo libero questo allenamento risulterà meno efficace in termini di sforzo fisico e quindi in termini di tonificazione.
Peso cavigliere: 2 kg
Struttura allenamento:
Riscaldamento:
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE IN ISOMETRIA
20s PONTE+ ABDUZIONE
20s PONTE IN ISO + ABDUZIONE
10s RECUPERA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
40s RECUPERA
Alenamento:
20s SLANCI GLUTEI ALT. A 90°
10s RECUPERA
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
15s RECUPERA
25s PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)
10s RECUPERA
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERA
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX(GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
20s RECUPERA
25s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX
25s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
25s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
10s RECUPERA
25s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX
25s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
25s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
10s RECUPERA
25s APERTURA LATERALE GAMBA DX
25s APERTURA LATERALE GAMBA DX + ISOMETRIA
10s RECUPERA
25s APERTURA LATERALE GAMBA SX
25s APERTURA LATERALE GAMBA SX + ISOMETRIA
40s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
Nascondi.
