Esercizi Tonificazione Glutei Esterno Coscia Interno Coscia Con Cavigliere
Allenamento completo e impegnativo per tonificare interno-esterno coscia e glutei a terra.
Faremo esercizi a terra per migliorare il tono muscolare di gambe, glutei ed interno-esterno coscia.
Tempi di lavoro da 30 secondi e brevissime fasi di recupero, prevalentemente da 10 secondi tra ogni esercizio o coppia di esercizi.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, in questo allenamento ne è consigliato l'utilizzo, ma è possibile effettuare questo workout anche senza, lo sforzo sarà naturalmente molto minore quindi non in linea con questa categoria di allenamento.
Peso cavigliere: 2kg
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
25s SQUAT IN GINOCCHIO
10s RECUPERA
20s PONTE + ABDUZIONE
20s PONTE IN ISO + ABDUZIONE
10s RECUPERA
25s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA
40s RECUPERA
Allenamento:
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO
15s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
15s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
20s PAUSA
30s PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
25s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
10s RECUPERA
25s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX
25s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX
10s RECUPERA
25s APERTURA LATERALE GAMBA SX
25s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
25s APERTURA LATERALE GAMBA DX
25s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s PAUSA
30s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE SX
30s APERTURA LATERALE DX
10s RECUPERA
25s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
5s RECUPERA
25s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA SX
15s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
40s PAUSA
Defa & Stretch:
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
10s RECUPERA
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
20s GINOCCHIO SX AL PETTO
20s GINOCCHIO DX AL PETTO
20s ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA
20s DIVARICATA FRONTALE
Nascondi.