Esercizi Tonificazione Glutei Esterno Coscia Interno Coscia Con Cavigliere

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza, Resistenza, Bassa Intensità
Gambe e Glutei
25:00 Min
49 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo e impegnativo per tonificare interno-esterno coscia e glutei a terra.

Faremo esercizi a terra per migliorare il tono muscolare di gambe, glutei ed interno-esterno coscia.

Tempi di lavoro da 30 secondi e brevissime fasi di recupero, prevalentemente da 10 secondi tra ogni esercizio o coppia di esercizi.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, in questo allenamento ne è consigliato l'utilizzo, ma è possibile effettuare questo workout anche senza, lo sforzo sarà naturalmente molto minore quindi non in linea con questa categoria di allenamento.

Peso cavigliere: 2kg

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s       MOBILIZZAZIONE COLONNA

25s       SQUAT IN GINOCCHIO

10s       RECUPERA

20s       PONTE + ABDUZIONE

20s       PONTE IN ISO + ABDUZIONE

10s       RECUPERA

25s       FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA

40s       RECUPERA

 

Allenamento:

 

30s       APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s       RECUPERA

30s       ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO

10s       RECUPERA

30s       APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s       RECUPERA

30s       ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO

15s       RECUPERA

30s       SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s       RECUPERA

30s       SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s       RECUPERA

30s       PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO

10s       RECUPERA

30s       PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

15s       RECUPERA

30s       SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

20s       PAUSA

 

30s       PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO

10s       RECUPERA

30s       APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

10s       RECUPERA

30s       APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s       RECUPERA

25s       PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO

10s       RECUPERA

30s       SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

10s       RECUPERA

25s       PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX

25s       PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX

10s       RECUPERA

25s       APERTURA LATERALE GAMBA SX

25s       SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s       RECUPERA

25s       APERTURA LATERALE GAMBA DX

25s       SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s       PAUSA

 

30s       APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

10s       RECUPERA

30s       APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s       RECUPERA

30s       APERTURA LATERALE SX

30s       APERTURA LATERALE DX

10s       RECUPERA

25s       PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

5s          RECUPERA

25s       PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s       RECUPERA

30s       PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

30s       PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)

10s       RECUPERA

30s       INTERNO COSCIA GAMBA SX

15s       RECUPERA

30s       INTERNO COSCIA GAMBA DX

40s       PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s       STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

20s       STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

10s       RECUPERA

20s       SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

20s       GINOCCHIO SX AL PETTO

20s       GINOCCHIO DX AL PETTO

20s       ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA

20s       DIVARICATA FRONTALE           

 

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