Tonificazione Braccia Spalle Schiena Tricipiti e Core (Senza Salti)
Allenamento mirato per tonificare bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e allenare la core stability con varianti plank e crunch
Tempi di lavoro crescenti con fasi di lavoro che variano dai 20 secondi ai 30 secondi ad esercizio.
Faremo esercizi con pesetti e a corpo libero come varianti plank (PLANK DISCESA AL GOMITO - PLANK SOLL. BRACCIO - PLANK LATERALE + FLESSIONE )
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Sono presenti per tutto l'allenamento piccole fasi di recupero che variano da un minimo di 10 secondi (presenti prevalentemente) ad un massimo di 30 secondi (presenti in minima parte).
Peso consigliato: 3-4 kg
Allenamento completo di riscaldamento e stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s TORSIONE TRONCO VELOCE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s STEP TOUCH
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s STEP TOUCH
20s RECUPERO
Allenamento:
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s BICIPITI AMPI
15s RECUPERO
30s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
15s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
15s RECUPERO
30s SPRAWL FACILITATO (APRO CHIUDO GAMBE)
15s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s ALZATA LATERALE BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s ALZATA LATERALE BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s PLANK + PASSO LATERALE
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO + PUSH UP FACILITATO
30s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA GOMITI BLOCCATI
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
10s RECUPERO
30s PULLOVER DA TERRA
10s RECUPERO
30s CRUNCH LATERALE BRACCIA TESE
10s RECUPERO
30s CRUNCH BRACCIA TESE
10s RECUPERO
30s SPINTE GAMBE ALTERNATO
10s RECUPERO
30s PLANK LATERALE + FLESSIONE DX
10s RECUPERO
30s PLANK LATERALE + FLESSIONE SX
10s RECUPERO
30s PLANK DISCESA AL GOMITO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s PLANK SOLL. BRACCIO DX ISO 3”
10s RECUPERO
30s PLANK DISCESA AL GOMITO UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s PLANK SOLLEVAMENTO BRACCIO SX ISO 3”
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s DISTENSIONE DELLE BRACCIA IN AVANTI - GAMBE PIEGATE
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s DISCESA FRONTALE BRACCIA TESE MANI DIETRO LA SCHIENA
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
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