Glutei Sodi e Gambe Snelle! Esercizi Gambe E Glutei Con Cavigliere (opzionali) - Senza Salti
Gli esercizi con le cavigliere possono essere svolti anche senza la resistenza, il workout produrrà un ottimo lavoro anche senza di esse.
L'allenamento è lungo e impegnativo, sarà importante praticarlo solo se si ha un buon livello di allenamento.
Anche se il workout è senza salti, il lavoro cardiovascolare è una componente importante di questa sessione di allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Se è la prima volta che usate la cavigliere consigliamo di partire con 1kg per gamba, in questo modo si imparerà a gestire il peso durante l'esercizio senza comprometterne l'esecuzione.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s STEP TOUCH
Sessione Cardio Tone:
30s SQUAT
20s DISCESA FRONTALE + CALCIO ALTERNATO
30s GINOCCHIO SU DX
20s SKIP + SLANCIO
30s GINOCCHIO SU SX
20s SKIP INCROCIATO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s V STEP
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PAUSA
Sessione 1 cavigliere (gambe e glutei):
10s POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE
20s PULSE GLUTEI GAMBA DX -
20s PULSE GLUTEI GAMBA SX -
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
30s PAUSA
Sessione cardio tone 1:
10s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s STEP TOUCH
30s PUGNI VELOCI
20s PAUSA
Sessione cardio tone 2:
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
30s V STEP
10s RECUPERO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s STEP TOUCH
30s V STEP
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s SKIP INCROCIATO
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s STEP TOUCH
30s PUGNI VELOCI
30s PAUSA
Sessione 2 cavigliere (gambe e glutei):
10s POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE
20s PONTE AD UNA GAMBA + PUNSE (DX TESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA + PUNSE (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERO
30s PULSE INTERNO COSCIA GAMBA SX
30s PULSE INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
15 s PULSE GLUTEI GAMBE A 90° (SX)
15s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15 s PULSE GLUTEI GAMBE A 90° (DX)
15s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s PAUSA
Defa & STretch:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO FIANCO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
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