Esercizi Gambe ed Esercizi Glutei! Super Allenamento Gambe e Glutei Senza Salti

Livello Avanzato Plus
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
30:00 Min
282 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Esercizi Gambe ed Esercizi Glutei!

Un workout molto impegnativo per tonificare gambe e glutei con esercizi a corpo libero senza salti.

Questa è la versione più impegnativa di questo allenamento.

Il workout è un circuito in interval training con esercizi per gambe e glutei, alterniamo un esercizio ad alta sollecitazione muscolare ad un esercizio di recupero attivo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Iniziamo con un breve riscaldamento poi passiamo al circuito composto da 4 giri a tempi crescenti:

GIRO 1: 30:15
GIRO 2: 30:10
GIRO 3: 40:15
GIRO 4: 50:15

Terminiamo il workout con un breve defaticamento e un blocco di streching.

Questo workout ha un elevata sollecitazione muscolare, la precisione nell'esecuzione degli esercizi è fondamentale, così come è fondamentale avere un ottimo livello di allenamento per praticare questo allenamento.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         SPINTE INDIETRO

20s         INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s         TORSIONE TRONCO

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         MEZZO SQUAT

20s         SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

 

Sessione 1 Tempi 30:15:

 

30s         SPOSTAMENTO LAT. DX

15s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         SPOSTAMENTO LAT. SX

15s         STEP TOUCH

30s         SQUAT

15s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

15s         STEP TOUCH

30s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

15s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

15s         STEP TOUCH

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

15s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         PAUSA

 

Sessione 2 Tempi 30:10:

 

30s         SPOSTAMENTO LAT. DX

10s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         SPOSTAMENTO LAT. SX

10s         STEP TOUCH

30s         SQUAT

10s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

10s         STEP TOUCH

30s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

10s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

10s         STEP TOUCH

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         PAUSA

 

Sessione 3 Tempi 40:15:

               

40s         SPOSTAMENTO LAT. SX

15s         CALCIATA AI GLUTEI

40s         SPOSTAMENTO LAT. DX

15s         STEP TOUCH

40s         SQUAT

15s         CALCIATA AI GLUTEI

40s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

15s         STEP TOUCH

40s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

15s         CALCIATA AI GLUTEI

40s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

15s         STEP TOUCH

40s         SQUAT DOPPIO CALCIO

15s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         PAUSA

 

Sessione 4 Tempi 50:20:

               

50s         SPOSTAMENTO LAT. SX

20s         CALCIATA AI GLUTEI

50s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         STEP TOUCH

50s         SQUAT

20s         CALCIATA AI GLUTEI

50s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s         STEP TOUCH

50s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

20s         CALCIATA AI GLUTEI

50s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s         STEP TOUCH

50s         SQUAT DOPPIO CALCIO

20s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         PAUSA

 

Stretching:

 

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

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