Esercizi Pilates Fusion: Allenamento Gambe, Glutei, Core e Schiena
23 minuti di lavoro con esercizi per gambe, glutei, core e schiena. Gli esercizi di pilates presenti nell'allenamento ci permettono un lavoro efficace della muscolatura profonda.Migliorare controllo e stabilità mantenendo un corpo atletico e flessibile è lo scopo di questa tipologia di workout.
Iniziamo con una prima fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi ci concentriamo sul lavoro per gambe e glutei.
Nel secondo blocco di allenamento scendiamo sul tappetino e ci concentriamo su glutei, addome e schiena.
Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Questa sessione di allenamento può essere svolta come unica sessione della giornata oppure inserita al termine di altri blocchi di allenamento se vogliamo intensificare il lavoro sulle zone stimolate da questo workout.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (ALZATA LATERALE + FRONTALE)
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s TORSIONE TRONCO CON DISCESA BRACCIA
40s MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA
20s GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE
20s GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE
10s RECUPERO
Allenamento:
30s AFFONDO LATERALE ALT. BRACCIA IN LINEA
10s RECUPERO
30s PLIE' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II SX
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II DX
20s PAUSA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
20s CIRCONDUZIONE GAMBA DX PIEDE IN APPOGGIO
20s CIRCONDUZIONE GAMBA SX PIEDE IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO SX GAMBA DX
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO DX GAMBA SX
10s RECUPERO
30s SWAN PREP.
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
30s SPINE STRETCH FORWARD 1
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO GAMBA DX (CON PIEDE IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO GAMBA SX (CON PIEDE IN APPOGGIO)
20s PAUSA
Stretching:
30s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO DX QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SX QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
10s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
10s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA (NON SO)
10s RECUPERO
30s COBRA
10s RECUPERO
30s POSIZIONE A V
10s RECUPERO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
Nascondi.Allenamenti Gambe e Glutei
Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei
