Gambe, Glutei, Core e Schiena! Esercizi di Pilates A Casa
Sessione veloce di pilates con focus su gambe, glutei, core e schiena. 25 minuti di lavoro con esercizi di facile esecuzione per migliorare il tono muscolare e la flessibilità.
Il rinforzo del core è sempre centrale nelle sessioni di pilates, ci aiuterà a migliorare il benessere generale e ad aumentare le prestazioni in tutti gli altri workout.
Iniziamo la sessione con un blocco di mobilizzazione e riscaldamento per poi passare alla fase centrale del workout dove alterneremo esercizi per l''addome, per gambe e glutei, e per la schiena.
Concludiamo l''allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
50s ROLL DOWN
20s RECUPERA
45s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS + TORSIONE TRONCO SX
40s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO
40s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO + TORSIONE
20s RECUPERA
45s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS + TORSIONE TRONCO SX
40s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO
40s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO + TORSIONE
20s RECUPERA
Allenamento:
30s ELEVAZIONE BRACCIA + PLIE'' SQUAT
25s PICCOLA ELEVAZIONE BRACCIA + PLIE'' SQUAT
25s PICCOLA ELEVAZIONE BRACCIA IN MOLLEGGIO SU PLIE'' SQUAT
20s RECUPERA
30s ELEVAZIONE BRACCIA + PLIE'' SQUAT
30s ROTAZIONE BRACCIA + SPINTE IND. IN MOLLEGGIO SU PLIE'' SQUAT
25s ROTAZIONE BRACCIA + SPINTE IND. IN PLIE'' SQUAT SOLL. TALLONI
20s RECUPERA
30s AFFONDO IND. GAMBA DX
20s RECUPERA
30s AFFONDO IND. GAMBA SX
20s RECUPERA
35s ELEVAZIONE GAMBA DX SUL FIANCO
35s INTERNO COSCIA DX SUL FIANCO
35s POS. SUL FIANCO - APRI CHIUDI DX
35s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO DX
20s RECUPERA
40s MERMAID IN TORSIONE
25s MERMAID ISOMETRICIO DX
35s MERMAID DINAMICO DX
20s RECUPERA
35s ELEVAZIONE GAMBA SX SUL FIANCO
35s INTERNO COSCIA SX SUL FIANCO
35s POS. SULFIANCO - APRI CHIUDI SX
35s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO SX
15s RECUPERA
25s MERMAID ISOMETRICIO SX
35s MERMAID DINAMICO SX
35s COBRA FACILITATO
35s SWIMMING PREP- ALTERNATO
20s RECUPERA
Stretching:
30s TORSIONE DEL TRONCO IN QUADRUPEDIA SX
30s TORSIONE DEL TRONCO IN QUADRUPEDIA DX
20s STRETCHING ILEOPSOAS DX
20s STRETCHING ILEOPSOAS DX + DISTENSIONE BRACCIA IN ALTO
20s STRETCHING ILEOPSOAS BRACCIA INDIETRO (DX)
20s FLESSIONE DELL''ANCA DX + C CURVE
20s FLESSIONE DELL''ANCA DX + C CURVE
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
20s STRETCHING ILEOPSOAS SX
20s STRETCHING ILEOPSOAS SX + DISTENSIONE BRACCIA IN ALTO
20s FLESSIONE DELL''ANCA SX + C CURVE
20s FLESSIONE DELL''ANCA SX + C CURVE
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA DCON CIRCONDUZIONE
5s RECUPERA
15s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
15s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
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