Pilates: Esercizi Focus Tonificazione Glutei e Flessibilità
Allenamento completo di pilates con esercizi per tutto il corpo e focus glutei!
In questo workout lavoriamo sul controllo, sulla mobilità e sul miglioramento del tono muscolare del tronco e dei glutei.
La sessione ha un focus principale sulla parte centrale e inferiore del corpo e si svolgerà principalmente con esercizi sul tappetino.
Questo blocco di allenamento è ottimo anche per migliorare la propriocezione e il controllo della muscolatura di glutei e gambe.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
50s ROLL DOWN
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA CON CIRCONDUZIONE
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
25s SEDUTA SUI TALLONI
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN POS. A V
40s TORSIONE IN QUADRUPEDIA DX
40s TORSIONE IN QUADRUPEDIA SX
40s MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA PROFONDA
35s POS. A V + MOLLEGGIO
20s POS A V.
Allenamento:
35s APERTURA LATERALE A GAMBA TESA IN QUADRUPEDIA SX
35s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
35s APERTURA LATERALE A GAMBA TESA + GINOCCHIO AL PETTO SX
20s SEDUTA SUI TALLONI
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
35s DIST. BRACCIO GAMBA IN ISO 3S. (SX)
25s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (SX)
20s RECUPERA
35s APERTURA LATERALE A GAMBA TESA IN QUADRUPEDIA DX
35s POS. A V + MOLLEGGIO
35s APERTURA LATERALE A GAMBA TESA + GINOCCHIO AL PETTO DX
20s SEDUTA SUI TALLONI
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
35s DIST. BRACCIO GAMBA IN ISO 3S. (DX)
25s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (DX)
20s RECUPERA
35s CRUNCH
35s SINGLE LEG STRETCH
35s CIRCONDUZIONE GAMBA IN POS SUPINA SX
35s CIRCONDUZIONE GAMBA IN POS SUPINA DX
20s RECUPERA
35s SOLL. GAMBE IN POS PRONA
30s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONAE
40s COBRA FACILITATO + SEDUTA SUI TALLONI
40s AFFONDO IN SEDUTA (SX)
40s AFFONDO IN SEDUTA (DX)
35s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
20s RECUPERA
35s FLESSIONE COSCIA GAMBA DX
40s PONTE DA TERRA TALLONI SOLLEVATI
35s FLESSIONE COSCIA GAMBA SX
30s RECUPERA
Stretching:
30s POS. A V + MOLLEGGIO
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE
35s STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE
35s STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE
40s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
30s GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
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