Allenamento Core, Gambe e Glutei: Pilates Per Principianti
24 minuti con esercizi di pilates per gambe, glutei, core e schiena. Gli esercizi presenti nell'allenamento ci permettono un lavoro efficace della muscolatura profonda del core e un ottimo rinforzo di gambe e glutei.
Iniziamo con una prima fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi ci concentriamo sul lavoro per gambe e glutei.
Nel secondo blocco di allenamento scendiamo sul tappetino e ci concentriamo su glutei, addome e schiena.
Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Questa sessione di allenamento può essere svolta come unica sessione della giornata oppure inserita al termine di altri blocchi di allenamento se vogliamo intensificare il lavoro sulle zone stimolate da questo workout.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s RESPIRAZIONE
30s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
35s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
40s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
35s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
40s AFFONDO AVANTI SX + MOV. BRACCIA
30s GINOCCHIO AL PETTO ALT. IN PIEDI
40s AFFONDO AVANTI DX + MOV. BRACCIA
30s TORSIONE DX SX
50s AFFONDO ALT + SLANCIO GLUTEO
20s RECUPERA
Allenamento:
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA CON CIRCONDUZIONE
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN POS. A V
30s MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX GOMITO A TERRA
30s SLANCIO A GAMBA TESA SX
30s ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
30s MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX GOMITO A TERRA
30s SLANCIO A GAMBA TESA DX
30s ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERA
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s RECUPERA
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA DX
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA SX
20s RECUPERA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO E BRACCIA DX
35s SOLLEVAMENTO BUSTO E BRACCIA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO E BRACCIA SX
35s COBRA FACILITATO
35s SWAN PREP.
35s SEDUTA SUI TALLONI + COBRA
20s RECUPERA
35s PLANK SU GOMITI APRO CHIUDO
35s POS. A V + SULLE PUNTE
30s RECUPERA
Stretching:
30s CIRCONDUZIONE SPALLE + APERTURA PETTO IN GINOCCHIO
30s MANI IINCROCIATE IN POS. SEDUTA
30s STRETCHING INTERNO COSCIA SX GOMITI A TERRA
30s STRETCHING INTERNO COSCIA DX GOMITI A TERRA
30s POS. PREGHIERA
30s GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONE
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