Super Workout GAG! Esercizi Per Gambe, Addominali e Glutei Senza Salti

Livello Intermedio Plus
Basso Impatto, Agilità, Resistenza
Gambe Addome e Glutei
33:00 Min
255 Kcal

GAG senza salti impegnativo che metterà a dura prova la tua resistenza con esercizi ad alta sollecitazione muscolare.

L'allenamento è tutto a corpo libero ed suddiviso per zone, iniziamo dalla parte inferiore del corpo, poi passiamo ad una breve fase cardiovascolare e continuiamo con esercizi mirati per addominali e glutei.

La precisione nell'esecuzione degli esercizi renderà questo allenamento molto efficace, non pensare alla velocità, concentrati sulla qualità.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Struttura workout:

1. Riscaldamento
2. Gambe e Glutei (Blocco 1)
3. Gambe e Glutei (Blocco 2)
4. Gambe e Glutei (Blocco 3)
5. Cardio (Blocco 1)
6. Cardio (Blocco 2)
7. Addominali/Glutei (Blocco 1)
8. Addominali/Glutei (Blocco 2)
9. Addominali/Glutei (Blocco 3)
10. Defa & Stretch

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         SPINTE INDIETRO

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)

20s         DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

20s         DIST. BRACCIA AVANTI + ROTAZIONE

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

 

Sessione Tone 1:

 

30s         SQUAT

20s         STEP TOUCH

30s         SQUAT

20s         SKIP INCROCIATO

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         STEP TOUCH

20s         PAUSA

 

Sessione Tone 2:

               

30s         SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s         SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s         STEP TOUCH

30s         AFFONDO INDIETRO SX

30s         AFFONDO INDETRO DX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione Tone 3:

               

30s         AFFONDO INDIETRO + TORSIONE SX

30s         AFFONDO INDIETRO + TORSIONE DX

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s         SQUAT + CALCIO FRONTALE

30s         PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s         STEP TOUCH

30s         AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX

30s         AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO DX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione Cardio Tone 1:

               

30s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

30s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

30s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

30s         V STEP

30s         SKIP SX + SLANCIO DX

30s         SKIP DX + SLANCIO SX

20s         PAUSA

 

Sessione Cardio Tone 2:

               

30s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

30s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

30s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

30s         V STEP

20s         PAUSA

 

Sessione Glutei e Plank 1:

               

20s         PLANK

10s         RECUPERO

30s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

20s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

20s         PLANK IN MOVIMENTO

20s         PAUSA

 

Mini Sessione Plank:

               

30s         PLANK

10s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         PLANK IN MOVIMENTO

20s         PAUSA

 

Sessione Glutei e Plank 2:

               

30s         PONTE GLUTEI

10s         RECUPERO

30s         DIST. BRACCIO GAMBA + SALITA PLANK

10s         RECUPERO

20s         PULSE PONTE GAMBA DX SOLLEVATA

10s         RECUPERO

30s         PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO SX

10s         RECUPERO

20s         PULSE PONTE GAMBA SX SOLLEVATA

10s         RECUPERO

30s         PLANK + SOLL GAMBE DX SX

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

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