Glutei Sodi, Gambe Toniche e Addominali Con Esercizi Mirati Senza Salti

Svolgeremo quasi tutto il workout in piedi, scenderemo a terra solo per l'ultimo blocco prima di concludere il workout.

L'allenamento non è particolarmente impegnativo, ottimo per chi ha iniziato da poco ad utilizzare il livello intermedio.

Iniziamo con un breve riscaldamento, poi lavoriamo alternando esercizi a corpo libero per gambe, addominali e glutei con pause di recupero.

Terminiamo il workout con una sessione mirata a terra per addome e glutei e un piccolo defaticamento.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         SPINTE INDIETRO

20s         INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

Allenamento:

30s         SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s         DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s         SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s         RECUPERA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE DX

10s         RECUPERA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE SX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE TRONCO

10s         RECUPERA

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO SX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO DX

20s         PAUSA

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERA

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

20s         SQUAT

20s         MOLLEGGIO SU SQUAT

10s         PAUSA

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA TAPPETINO

Sessione a terra:

30s         PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

10s         RECUPERA

30s         SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s         RECUPERA

20s         MOVIMENTO BRACCIA CON GAMBE SOLLEVATE

10s         RECUPERA

30s         GLUTEI GAMBE A 90°

10s         RECUPERA

30s         PONTE LATERALE CON SPINTE SX

10s         RECUPERA

30s         PONTE LATERALE CON SPINTE DX

Stretching:

30s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

30s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

30s         RESPIRAZIONE

30s         STRETCHING GAMBA DX

30s         STRETCHING GAMBA SX

20s         POLPACCIO SX

20s         POLPACCIO DX

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA