Esercizi Glutei, Gambe E Addominali Senza Salti - Allenamento GAG Completo A Casa

Anche la componente cardiovascolare sarà importante, anche se il workout non ha salti, i cambi di esercizio repentini e la struttura dei tempi ci garantirà un ottimo lavoro cardiovascolare.

I tempi del workout sono da 30/40 secondi ad esercizio, troviamo un piccolo recupero ogni 3 esercizi.

I recuperi brevi ci permettono di recuperare energia senza abbassare eccessivamente il battito cardiaco.

Il workout è quasi tutto da svolgere in piedi, solo nell'ultima parte scendiamo a terra con alcuni esercizi mirati.

Terminiamo l'allenamento con alcuni esercizi di defaticamento e stretching.

Struttura allenamento


Riscaldamento:

20s         SPINTE INDIETRO

20s         INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

Allenamento:

30s         SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s         DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s         SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s         RECUPERA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE DX

10s         RECUPERA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE SX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE TRONCO

10s         RECUPERA

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO SX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO DX

20s         PAUSA

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

30s         SQUAT

10s         RECUPERA

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

30s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

30s         AFFONDO INDIETRO DX

30s         AFFONDO INDIETRO SX

10s         RECUPERA

30s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

30s         SKIP + SLANCIO

30s         TORSIONE TRONCO

20s         PAUSA

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERA

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

20s         SQUAT

20s         MOLLEGGIO SU SQUAT

10s         PAUSA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA

30s         SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

30s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE IN AFFONDO (SX)

30s         TORSIONE IN AFFONDO (DX)

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         RECUPERA

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

30s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s         PAUSA

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA TAPPETINO

30s         PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

10s         RECUPERA

30s         SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s         RECUPERA

20s         MOVIMENTO BRACCIA CON GAMBE SOLLEVATE

10s         RECUPERA

30s         GLUTEI GAMBE A 90°

10s         RECUPERA

30s         PONTE LATERALE CON SPINTE SX

10s         RECUPERA

30s         PONTE LATERALE CON SPINTE DX

Stretch:

30s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

30s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

30s         RESPIRAZIONE

30s         STRETCHING GAMBA DX

30s         STRETCHING GAMBA SX

20s         POLPACCIO SX

20s         POLPACCIO DX

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA