Pilates Per Principianti: Allenamento Completo Focus Addominali e Core
Sessione di pilates per principianti con focus core e braccia.
In questo allenamento ci concentriamo principalmente sul core, con esercizi per l'addome e varianti di plank.
Questa sessione ci permetterà di prendere maggior coscienza del nostro core e di rinforzare la muscolatura profonda.
Un core forte è fondamentale per aumentare controllo e stabilità, due elementi chiave che ci permettono un avanzamento rapido in prestazioni fisiche e in efficacia dei workout.
Iniziamo con una breve fase di riscaldamento e mobilizzazione poi scendiamo a terra per concentrarci sulla parte principale dell'allenamento.
Concludiamo la sessione con esercizi di stretching mirati.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
35s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
35s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
50s RESPIRAZIONE
35s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
35s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s TORSIONE DX SX
35s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
35s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
Allenamento:
40s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI SX
30s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI + GINOCCHIO SU SX
40s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI DX
30s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI + GINOCCHIO SU DX
20s RECUPERA
35s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
60s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE SX
60s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE DX
45s SPINE STRETCH FORWARD
35s SPINE TWIST
35s THE SAW + 3 MOLLEGGI
20s RECUPERA
40s DOUBLE LEG STRETCH
35s CRUNCH ALT (CAMBE A 90°) + TOCCO PUNTE
35s CRISS CROSS ALT
20s RECUPERA
35s PUSH UP FACILITATO + TOCCO SPALLE
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
35s PLANK SU GOMITI APRO CHIUDO
20s RECUPERA
35s PLANK + TOCCO PIEDE ALT
30s CIRCONDUZIONE SPALLE + APERTURA PETTO IN QUADRUPEDIA
30s PLANK + TOCCO TALLONE ALT
20s RECUPERA
35s MERMAID IN TORSIONE
35s MERMAID GAMBE 90 90 DX
35s MERMAID GAMBE 90 90 DX
35s MERMAID DX
35s MERMAID SX
20s RECUPERA
Stretching:
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX IN POS SEDUTA
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX IN POS SEDUTA
15s RECUPERA
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA SX
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA DX
40s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
15s RECUPERA
30s POS. PREGHIERA
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA IN PIEDI
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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