Pilates A Casa: Allenamento Avanzato Total Body (Tonificazione e Flessibilità)
Allenamento completo di Pilates Fusion, un workout avanzato, completo e bilanciato per migliorare il tono muscolare e la flessibilità.
Gli esercizi proposti sono di elevata difficoltà e la durata della sessione rende questo allenamento molto efficace e impegnativo, è un workout ideale per chi pratica già con costanza allenamenti di pilates di livello avanzato.
Iniziamo la sessione con un blocco di riscaldamento e mobilizzazione, poi ci concentreremo su tutto il corpo con esercizi per rinforzare la muscolatura profonda, migliorare flessibilità ed elasticità.
Movimenti a ritmo lento, preciso e una respirazione naturale aiuteranno a svolgere correttamente tutti gli esercizi della sessione di allenamento.
Concludiamo il workout con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
60s ROLL DOWN IN PIEDI
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
30s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
30s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
40s DISCESA FRONTALE + PREGHIERA
15s RECUPERA
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
30s MOBILIZZAZIONE GAMBE MANI A TERRA
45s AFFONDO ALTERNATO CON GINOCCHIO A TERRA
30s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
Allenamento:
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE GOMITO A TERRA DX
35s PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
30s POS A V
5s RECUPERA
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE GOMITO A TERRA SX
35s PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
30s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
20s RECUPERA
35s CRUNCH ALT SULLE PUNTE (CAMBE A 90°)
30s CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO
30s CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO
20s RECUPERA
30s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE + TORSIONE DX
30s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE + TORSIONE SX
20s RECUPERA
30s STAR V1 + TORSIONE DX
30s ESTENSIONE UNILATERALE DX SU PLANK LAT. FACILITATO
35s TORSIONE UNILATERALE + MOV. GAMBA DX
20s RECUPERA
30s STAR V1 + TORSIONE SX
30s ESTENSIONE UNILATERALE SX SU PLANK LAT. FACILITATO
35s TORSIONE UNILATERALE + MOV. GAMBA DX
20s RECUPERA
35s FLESSIONE ESTENSIONE IN POS. SUPINA DX
35s CIRCONDUZIONE GAMBA DX IN POS. SUPINA
10s RECUPERA
35s SFORBICIATA FRONTALE ALTERNATA
20s RECUPERA
35s FLESSIONE ESTENSIONE IN POS. SUPINA SX
35s CICONDUZIONE GAMBA SX IN POS. SUPINA
20s RECUPERA
40s MOV. LATERALE GAMBA DX GOMITO A TERRA
60s SEDUTA SUI TALLONI + COBRA
40s MOV. LATERALE GAMBA SX GOMITO A TERRA
40s SEDUTA SUI TALLONI + COBRA
35s PLANK + TOCCO TALLONE ALT
20s PAUSA
30s POS. A V + SULLE PUNTE
30s QUADRUPEDIA + POS. A V.
35s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SLANCIO A GAMBA TESA DX
35s SLANCIO GAMBA DX ISOMETRIA 5 SEC
30s PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA (PIEDE FLESSO)
35s SLANCIO GAMBA SX ISOMETRIA 5 SEC
30s PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA (PIEDE FLESSO)
35s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SLANCIO A GAMBA TESA SX
20s RECUPERO
15s SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH PREP.
35s SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
35s CRISS CROSS ALT
30s BUTTERFLY CRUNCH
10s RECUPERO
30s BUTTERFLY CRUNCH + GOMITO GINOCCHIO
25s RECUPERO
35s CRUNCH GOMITO GINOCCHIO SX IN POS. SUPINA
35s CRUNCH GAMBA A 90° + MOV. BRACCIA SX
35s CRUNCH GOMITO GINOCCHIO DX IN POS. SUPINA
35s CRUNCH GAMBA A 90° + MOV. BRACCIA DX
20s RECUPERA
30s BUTTERFLY BRIDGE
45s BUTTERFLY BRIDGE + MOV BRACCIA
15s RECUPERA
45s PONTE IN ISO + MOV. BRACCIA
15s RECUPERA
45s STAR CLASSICO DX
15s RECUPERA
45s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA SX
15s RECUPERA
45s STAR CLASSICO SX
15s RECUPERA
45s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA DX
15s RECUPERA
35s DOPPIO PLANK LATERALE SX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
15s RECUPERA
35s DOPPIO PLANK LATERALE DX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
15s RECUPERA
Stretching:
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
30s DISTENSIONE DELLE BRACCIA IN AVANTI - GAMBE PIEGATE
30s POS. PREGHIERA
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE
30s STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE
30s STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE
10s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX
45s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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