Esercizi Flessibilità e Tonificazione Total Body: Allenamento di Pilates Fusion
Pilates Fusion Total Body!
Una sessione completa per tonificare il corpo con movimenti lenti e migliorare la flessibilità.
Iniziamo il workout con un blocco di mobilizzazione e riscaldamento per preparare il corpo all'allenamento, poi alterniamo esercizi per le diverse zone del corpo.
Il workout è di livello avanzato e richiede una buona conoscenza degli esercizi proposti.
Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
50s RESPIRAZIONE + DISCESA BRACCIA FRONTALE
25s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
25s TORSIONE DX SX
35s SQUAT + DIST. BRACCIA
30s 2x GINOCCHIA AL PETTO
60s ROLL DOWN
40s QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL. + POS A V INIZIO
40s POS. A V + MOLLEGGIO GAMBE
Allenamento:
30s QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL. + GINOCCHIO AL GOMITO INCROCIATO
30s POS. A V + SULLE PUNTE
20s RECUPERA
40s SQUAT IN GINOCCHIO + ESTENSIONE TRONCO E BRACCIA
25s TORSIONE ALT. POS. INGINOCCHIATA
40s SQUAT IN GINOCCHIO + ESTENSIONE TRONCO E BRACCIA
30s MOLLEGGIO SU POS. A V
20s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEO IN QUADRUPEDIA DX
35s MOV. LAT. GAMBA IN QUADRUPEDIA UNILATERALE DX
20s RECUPERA
30s SLANCIO A GAMBA TESA SX
35s MOV. LATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s RECUPERA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO SCHIENA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO E BRACCIA
20s RECUPERA
40s PLANK APRO CHIUDO + ACCOVACCIATA
35s PLANK + ONE LEG KICK DX SX
20s RECUPERA
30s SUPERMAN
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
30s SWAN PREP.
25s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA
30s ROTAZIONE GAMBA IN QUADRUPEDIA DX
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
30s SWAN PREP.
25s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA
30s ROTAZIONE GAMBA IN QUADRUPEDIA DX
15s PAUSA
35s APERTURA LAT. GAMBA DX
40s PONTE LATERALE SX FACILITATO + APERTURA GAMBA A 90°
10s RECUPERA
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
35s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
25s RECUPERA
35s APERTURA LAT. GAMBA DX SX
40s PONTE LATERALE SX FACILITATO + APERTURA GAMBA A 90°
20s RECUPERA
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
35s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
30s RECUPERA
35s POS A V + PLANK
50s SUPERMAN + MOV, BRACCIA ALT SCHIENA
20s PLANK
35s PLANK + POS.V + COBRA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
20s RECUPERA
35s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
35s POSIZIONE A V + SULLE PUNTE
35s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
20s RECUPERA
45s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
20s PAUSA
45s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO
45s DIST. CONTROLATERALE + SOLL. GAMBA
20s RECUPERA
45s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO
45s DIST. CONTROLATERALE + SOLL. GAMBA
20s RECUPERA
40s PLANK GOMITO GINOCCHIO A GAMBA TESA
30s PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
40s PLANK GOMITO GINOCCHIO A GAMBA TESA
30s PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERA
Stretching:
30s RESPIRAZIONE + DISCESA BRACCIA FRONTALE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)
30s FLESSIONE DELL'ANCA + C CURVE
30s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)
30s FLESSIONE DELL'ANCA + C CURVE
15s RECUPERA
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
15s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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