Gambe Snelle, Glutei Sodi e Addome Tonico! Allenamento GAG Completo
Gambe, addominali e glutei! Un workout senza salti per tonificare la parte inferiore e centrale del corpo in poco tempo.
Il workout GAG è diviso in 3 sessioni, nella prima parte faremo tre blocchi di lavoro con esercizi per tonificare gambe e glutei in piedi, poi faremo due blocchi a terra con esercizi mirati per gambe e glutei e terminiamo con due blocchi dove concentriamo il lavoro sulla zona addominale con varianti crunch.
Terminiamo il workout con un breve blocco di stretching.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Gli esercizi sono di media difficoltà, i tempi di lavoro sono da massimo 30 secondi e sono presenti fasi di recupero costanti per tutto il workout.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
Sessione Gambe e Glutei in Piedi:
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
20s SQUAT
10s RECUPERA
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s RECUPERA
20s 3 TORSIONI E PUGNO
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO DESTRA
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO SINISTRA
10s RECUPERA
20s TORSIONE TRONCO
10s RECUPERA
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERA
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERA
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s PAUSA
Sessione 2 Gambe e Glutei in Piedi:
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERA
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s SKATER CALCIO GAMBA SX
20s SKATER CALCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
20s SKIP + SLANCIO
20s SKIP INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione 3 Gambe e Glutei in Piedi:
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s AFFONDO SX + TORSIONE DX
20s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
20s SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX
20s SKIP INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione 1 Gambe e Glutei a Terra:
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
20s PAUSA
Sessione 2 Gambe e Glutei a Terra:
30s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PAUSA
Sessione 1 Abs:
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
20s PAUSA
Sessione 2 Abs:
30s CRUNCH
10s RECUPERO
30s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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