Esercizi Tonificazione Braccia, Spalle, Gambe, Glutei (PHA Senza Salti)
Allenamento PHA con esercizi di tonificazione di braccia e spalle, gambe e glutei con manubri ed esercizi a corpo libero.
Faremo 2 blocchi di lavoro in tecnica PHA con esercizi in piedi e un blocco di lavoro in tecnica PHA con esercizi a terra.
Struttura Allenamento Veloce:
Riscaldamento
2 Sessioni PHA in Piedi tempi 30:15 - 35:10
Sessione PHA a Terra tempi 30:15
Defa & Stretch
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3 a 4kg
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIO DX
20s CIRCONDUZIONE BRACCIO SX
20s SPINTE FRONTALI (CHEST PRESS)
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
20s SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
20s SPOSTAMENTO LAT. SX + DISTENSIONE BRACCIO
20s SPOSTAMENTO LAT. DX + DISTENSIONE BRACCIO
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
10s RECUPERO
Sessione PHA in Piedi:
30s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
15s RECUPERO
30s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)
15s RECUPERO
30s SQUAT + TOCCO TALLONI
15s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE ALT
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO CONTINUI
15s RECUPERO
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s RECUPERO
30s ARNOLD PRESS FACILITATO
15s RECUPERO
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI
15s RECUPERO
30s SQUAT + CALF
15s RECUPERO
30s REVERSE CURL
15s RECUPERO
30s SQUAT
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE + SKIP
20s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX.
10s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INNDIETRO SX
10s RECUPERO
35s CURL A MARTELLO ISOMETRIA UNILATERALE
10s RECUPERO
35s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
35s 1 1/2 SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
35s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
30s PUSH-UP FACILITATO + PLANK GOMITO GINOCCHIO
15s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON PESO
15s RECUPERO
30s COBRA PUSH UP
15s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. SX
15s RECUPERO
30s DIAMOND COBRA PUSH UPS
15s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. DX
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s GINOCCHIO AL PETTO DX
20s GINOCCHIO AL PETTO SX
20s STRETCHING GLUTEO DX
20s STRETCHING GLUTEO SX
20s STRETCHING TRICIPITE DA TERRA
20s STRETCHING TRICIPITE DA TERRA
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA
20s ESTENSIONE DELLA MANO IN QUADRUPEDIA
20s RESPIRAZIONE
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