Esercizi Tonificazione: Bicipiti, Petto, Tricipiti, Spalle e Core
Allenamento di tonificazione mirata per braccia e spalle con varianti plank ed esercizi a basso impatto.
Faremo 3 blocchi di lavoro con esercizi in piedi e a terra, sia a corpo libero sia con pesetti.
Pesi consigliati: 3-4kg a manubrio
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s DISCESA FRONTALE FINO AL GOMITO (A 90° IN AVANTI)
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MEZZO SQUAT
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s SLANCIO AVANTI ALT
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s RECUPERO
Allenamento:
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITI A 90°
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
20s SUPERMAN
20s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - GOMITI A 90° - IN ISOMETRIA 3 SEC DX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - GOMITI A 90° - IN ISOMETRIA 3 SEC SX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s REVERSE CURL
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO
10s RECUPERO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s PLANK + SOLL. GOMITO ALT
15s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + TORSIONE
15s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI
20s STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE DX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE SX DA SEDUTI
20s ESTENSIONE DELLE MANI IN POS. SEDUTA
20s TORSIONE TRONCO DX
20s TORSIONE TRONCO SX
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