Esercizi Glutei: Allenamento Completo Per Tonificare Glutei e Gambe
Allenamento per gambe e glutei con cavigliere opzionali.
Faremo 3 blocchi di lavoro composti da 2 giri di circuito, primo blocco in piedi, secondo e terzo blocco a terra sul tappetino con cavigliere opzionali!
Scegli il peso giusto delle cavigliere in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s V-STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s V-STEP
Allenamento (1° Giro):
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
2° Giro:
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
40s PAUSA
Sessione a Terra con Cavigliere (1° Giro):
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
2° Giro:
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PLANK
20s PAUSA
Secondo Circuito a Terra (1° Giro):
20s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RIPOSO
2° Giro:
20s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RIPOSO
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
10s RECUPERO
20s STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V
20s STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V
15s RECUPERO
20s MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA
10s RECUPERO
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s SEDUTA SUI TALLONI
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