Esercizi Per Glutei e Gambe: Allenamento Completo Tonificazione
Allenamento in interval training con focus gambe e glutei.
Un ottimo workout per tonificare la parte inferiore del corpo ad alta sollecitazione muscolare e cardiovascolare.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTE INDIETRO
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s SALTELLATA LATERALE
20s CALCIATA SALTELLATA
20s STEP TOUCH
Allenamento Interval 20:20:10
20s SQUAT
20s MEZZO SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SKIP + SLANCIO
10s STEP TOUCH
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
10s STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
20s SQUAT CON SALTO E PASSO LATERALE
10s STEP TOUCH
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO
20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s SALTELLATA LATERALE
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s SALTO SFORBICIATO
20s ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
10s 466 - CALCIATA AI GLUTEI
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
10s SALTELLATA LATERALE
20s AFFONDO INDIETRO SX
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
10s STEP TOUCH
20s PAUSA
Sessione Interval 30:20
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s STEP TOUCH
30s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
20s STEP TOUCH
30s SALTO + AFFONDO INDIETRO
20s V STEP SALTATO
30s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s V STEP SALTATO
30s ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT
20s SALTELLATA LATERALE
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
20s PAUSA
Sessione Interval 20:20:10
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
10s STEP TOUCH
20s SQUAT + SALITA SULLE PUNTE
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s V STEP
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
10s V STEP SALTATO
20s PAUSA
Sessione Interval 30:20
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
20s MEZZO SQUAT JUMP VELOCE
10s STEP TOUCH
30s SQUAT SALTO DOPPIO SLANCIO
20s AFFONDO INDIETRO GINOCCHIO SU (UNA GAMBA)
10s JUMPING JACK
30s 4 SFORBICIATE - SQUAT
20s AFFONDO INDIETRO GINOCCHIO SU (UNA GAMBA)
10s CALCIATA AI GLUTEI
20s PAUSA
Sessione Interval 30:10
30s SQUAT + SALITA SULLE PUNTE
10s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s SKIP INCROCIATO
30s SKIP SALTATO
10s PUGNO INCROCIATO
30s AFFONDO INDIETRO GINOCCHIO SU (UNA GAMBA)
10s MEZZO SQUAT JUMP VELOCE
30s AFFONDO INDIETRO GINOCCHIO SU (UNA GAMBA)
10s JUMPING JACK
30s 4 SFORBICIATE - SQUAT
10s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
20s PAUSA
Stretching:
30s RESPIRAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
10s RECUPERA
25s STRETCHING GAMBA POS SEDUTA (PIEDE SULL'INTERNO COSCIA)
25s STRETCHING GAMBA POS SEDUTA (PIEDE SULL'INTERNO COSCIA)
10s RECUPERA
20s TORSIONE DEL TRONCO POS. SEDUTA
20s TORSIONE DEL TRONCO POS. SEDUTA
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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