Esercizi Glutei A Casa: Allenamento Mirato Per Tonificare Glutei e Gambe

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, il peso consigliato per le cavigliere è di 1 massimo 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento, naturalmente è possibile svolgere l''allenamento anche a corpo libero, senza cavigliere.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        MEZZO SQUAT

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

Sessione in Piedi:

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s        RECUPERA

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

40s        RECUPERA

Sessione a Terra a Circuito:

20s        PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)

10s        RECUPERA

20s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERA

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERA

30s        PLANK

15s        RECUPERA

30s        PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)

10s        RECUPERA

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

15s        RECUPERA

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DXA 90°)

30s        PLANK

15s        RECUPERA

Defa & Stretch:

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        POSIZIONE A V GAMBA DX SI APPOGGIA SULLA SX

20s        POSIZIONE A V GAMBA SX SI APPOGGIA SULLA DX

20s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

10s        RECUPERA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA