Esercizi Gambe, Addominali E Glutei Senza Salti: Allenamento Veloce e Completo

Livello Intermedio Plus
Basso Impatto, Forza
Gambe e Glutei
23:00 Min
173 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento GAG per gambe, addominali e glutei con esercizi in piedi e a terra senza salti.

Faremo un primo blocco in piedi composto principalmente da esercizi con focus gambe e glutei poi scendiamo a terra per un lavoro più mirato sulle singole zone della parte inferiore e centrale del corpo. 
Tutto il workout è composto da esercizi senza salti, come ricordiamo sempre sarà importante seguire il proprio ritmo di esecuzione degli esercizi, la velocità di esecuzione corretta è la massima velocità che ti permette di svolgere l'esercizio con precisione.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza, il peso consigliato per le cavigliere è di 1 massimo 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s        MEZZO SQUAT

20s        SKIP INCROCIATO

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

20s        SPOSTAMENTO INDIETRO + BRACCIA AVANTI

20s        GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX

20s        GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX

30s        SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s        RECUPERA

 

Sessione GAG in piedi:

 

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (DX)

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (SX)

10s        RECUPERA

30s        TORSIONE TRONCO VELOCE

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

30s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

10s        STEP TOUCH

30s        TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

30s        AFFONDO SX + TORSIONE DX

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO ALTERNATO + 2 SQUAT

30s        CALCIATA DX SX + SKIP DX SX

20s        PAUSA

             

Sessione GAG a terra:

             

25s        INTERNO COSCIA

10s        RECUPERA

25s        INTERNO COSCIA DX

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10s        RECUPERA

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

40s        PLANK

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

40s        PLANK

20s        PAUSA

             

Defa & Stretch:

             

30s        RESPIRAZIONE

30s        STRETCHING GAMBA DX

30s        STRETCHING GAMBA SX

20s        POLPACCIO SX

20s        STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX

20s        POLPACCIO DX

20s        STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

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