Esercizi Glutei: Allenamento Completo Con Esercizi Mirati Per Glutei e Gambe

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        SPINTE INDIETRO

20s        CALCIATA + STEP TOUCH

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        SPINTA SU GAMBA DX SX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DXSX

20s        MEZZO SQUAT

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        V STEP

Allenamento Interval Gambe e Glutei (1° Giro):

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT

30s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        V STEP

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

30s        PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT

10s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

20s        PAUSA

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

30s        AFFONDO INDIETRO SX + TORSIONE DX

10s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT + 4 PUGNI

30s        PUGNO IN ALTO + PUGNO LATERALE + SQUAT

20s        PAUSA

2° Giro:

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT

30s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        V STEP

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

30s        PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT

10s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

10s        PAUSA

Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro):

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s        RECUPERA

Sessione Tonificazione Glutei:

30s        SLACIO GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERA

30s        SLACIO GLUTEO SX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        RECUPERA

2° Giro:

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

20s        PAUSA

Defa & STretch:

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE

20s        ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE