Allenamento per la Tonificazione ed il Rassodamento delle Braccia
Allenamento intermedio sulle braccia di circa 30 minuti e con diversi tipici di esercizi con piegamento sulle braccia, utili per sollecitare ed allenare i muscoli dei bicipiti, tricipite, spalle, petto ed anche la core stability.
L’allenamento è strutturato con un breve riscaldamento della parte superiore del corpo, in particolar modo le spalle, le braccia ed il tronco con gli spostamenti laterali e l’incrocio braccia gambe.
Al termine del riscaldamento, inizieremo la parte di tonificazione delle braccia con esercizi di piegamento, camminata su plank e push up, jumping jack e plank e posizione isometrica del plank, con la complessità di lavoro muscolare attraverso altri esercizi utili a sollecitare tutto il corpo e permettere una fase di recupero dei muscoli delle braccia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Durante gli esercizi per le braccia faremo anche lavorare i fianchi, le gambe, i glutei e l’addome.
Importante durante l’esecuzione degli esercizi per le braccia, sarà la posizione corretta del corpo e la sua postura durante il movimento, per evitare di sbagliare l’esercizio, rischiare di farsi male e creare spiacevoli dolori muscolari.
Per prevenire tutto ciò sarà opportuno non andare veloce durante l’esecuzione e cercare di posizionare bene le mani a terra e controllare il corpo durante il movimento.
Non bisogna perdere di vista la posizione della schiena durante i movimenti di plank e di piegamenti, mentre l’addome dovrà fare da stabilizzatore attraverso la percezione della sua contrazione muscolare.
Respirare bene ed in maniera corretta sarà utile per permettere al corpo di poter durare per tutto l’allenamento.
Terminata la fase di tonificazione delle braccia prenderemo il tappetino per andare a lavorare gli addominali con i seguenti esercizi: addome con gambe che simulano la pedalata in bici, addome con gambe a 45 gradi e braccia tese lungo il corpo e sempre in oscillazione durante tutto l’esercizio, addome in 3 tempi di salita e addome con le piante del piede che si toccano tra loro, le mani unite e le braccia tese in avanti.
Durante questa fase di allenamento sarà importante controllare la posizione del capo mentre faremo gli addominali e l’inclinazione del mento verso il petto, così da evitare dolori al tratto cervicale.
La respirazione vedrà l’inspirazione nel momento neutro del movimento e l’espirazione nella fase d’azione del corpo, con la core stability pronta ad agire negli esercizi isometrici, dove richiameremo la muscolatura profonda di tutto il retto addominale.
Terminato il lavoro con il tappetino continueremo il workout con esercizi che hanno come obiettivo la tonificazione delle gambe e dei glutei, tra questi faremo degli affondi in avanti, jumping jack e affondo indietro, slanci per i glutei, affondo e salto e durante questa fase inseriremo qualche plank più piegamento per ritornare a stimolare i muscoli delle braccia, visto che sono i protagonisti di questo work out.
Si consiglia di fare questo allenamento a tutti coloro che stanno facendo un percorso dimagrante o tonificante e di eseguire il workout una sola volta al giorno e non più di 2 volte a settimana, considerando sempre che tra una sessione di allenamento e l’altra, se si lavorano sempre le braccia, devono passare almeno 48 ore.
Per coloro invece che sono alle prime armi o che hanno un corpo non ancora pronto per vivere a pieno questo work out, si consiglia di fare il video allenamento per le braccia numero 53 “Allenamento per Snellire e Tonificare le Braccia”.
Importante sempre per qualsiasi tipologia di allenamento, eseguire sempre un buon allenamento di stretching finale, per ripristinare i muscoli, la loro ossigenazione ed elasticità.
Struttura allenamento:
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s CIRCONDUZ SPALLEAVANTI
20s SPALLE IN CADUTA
20s CIRCOND SPALLE INDIETRO
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
Allenamento:
40s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s SQUAT CENTRALE + LATERALE
40s PLANK + PIEGAMENTO
30s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s JUMPING JACK
40s PIEGAMENTO + PLANK GINOCCHIO AL PETTO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s PLANK SU GOMITI
40s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s PUSH UP
30s SQUAT
20s SPINTA GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
40s PLANK + TAGLIO LATERALE + PIEGAMENTO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s PLANK
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PLANK SU GOMITI
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PAUSA PREPARA TAPPETINO
50s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s PAUSA
30s PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI
10s PAUSA
40s ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI
10s PAUSA
40s PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI
10s PAUSA
60s CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO
10s PAUSA
30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
10s PAUSA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s PAUSA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s PAUSA
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + PIEGAMENTO
10s PAUSA
60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s PAUSA TOGLIERE TAPPETINO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s AFFONDO AVANTI + JAMPING JACK + AFFONDO INDIETRO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
20s JUMPING JACK
30s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s CALCIATA SUL POSTO
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s PLANK APPOGGIO MANI + AVAMBRACCI
30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
30s PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s SPALLE IN CADUTA
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
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