Allenamento per Snellire e Tonificare le Braccia
Allenamento di livello base da 15 minuti che si concentra sulla sollecitazione delle braccia attraverso esercizi mirati con l’utilizzo dei pesetti.
La struttura del workout prevede una fase di riscaldamento e poi con l’utilizzo dei pesi andiamo a fare diverse combinazioni di movimento per stimolare la muscolatura del bicipite, del tricipite e delle spalle.
Gli esercizi sono molto semplici da eseguire e si consiglia sempre di utilizzare un peso idoneo alle proprie forze, così da poter realmente allenare con il tempo la muscolatura e non andar a sbagliare il movimento falsando così l’intera esecuzione, senza trarne nessun beneficio.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.E’ importante, durante l’esecuzione dei movimenti, la fase di sforzo con il peso ed ottima abitudine sarà sia ascoltare i nostri input a video. Sarà sempre utile controllare in ogni momento la postura e non esagerare con la velocità dei movimenti.
Appena si terminano i 2 minuti di riscaldamento, si andrà subito a lavorare i bicipiti con 3 esercizi utili a stimolare bene il muscolo e dargli la giusta sollecitazione.
Faremo dei movimenti dal basso verso l’alto fermandoci prima al gomito e poi fino alla spalla, mentre partiremo dalla spalla e ci fermeremo verso il gomito per poter completare tutta la sequenza di lavoro sul muscolo del bicipite.
Per lavorare il tricipite utilizzeremo delle spinte, partendo con un movimento di torsione del polso e poi appena raggiungiamo con il peso la linea del gomito spingiamo il peso verso l’alto distendendo completamente le braccia, faremo un esercizio di rematore e lavoreremo il tricipite anche con delle distensione del braccio indietro.
Tra gli esercizi per i bicipiti e quelli per i tricipiti faremo il jumping jack, distensione laterale delle braccia destra e sinistra, mentre al termine del lavoro sulle spalle faremo dei plank e dei jumpimg jack.
Alzate laterali, movimento di chiusura al petto avendo il braccio che forma una L e poi successivamente si farà anche una distensione verso l’alto, sono i 3 movimenti utilizzati per richiamare allo sforzo fisico, la muscolatura delle spalle.
Importante durante tutto il work out sarà il controllo del movimento e la postura corretta, senza trascurare la respirazione giusta da fare ad ogni esercizio, così da rendere efficace ogni esecuzione.
L’allenamento è di livello base e può essere fatto da tutti, ricordando sempre che se si ha un corpo ben allenato si può osare nell’aumentare il peso o nella velocità d’esecuzione, se invece ancora non abbiamo raggiunto un buon grado di fisicità utile ad uno sforzo così eccessivo sarà giusto limitare il peso e la velocità nel movimento.
Per coloro che hanno una buona forma fisica si consiglia di inserire al termine del work out, una sessione di functional oppure una sessione di tonificazione per gambe o glutei o addome da max 30 minuti, per completa un ottimo allenamento giornaliero.
Stretching per le spalle, per il bicipite ed il tricipite è sempre giusto farlo ad ogni sessione di workout che richiama lo sforzo e l’utilizzo delle braccia.
Alcune Combinazioni Total Body di esempio da poter eseguire
Livello Intermedio:
- Questo allenamento
- Allenamento singolo esercizio ( a scelta e da cambiare ogni allenamento singolo )
- Runnng workout da 3 minuti
- Questo allenamento
Livello Avanzato:
- Questo allenamento
- Allenamento Core Stability con Plank
- pausa 3/5 minuti ( bere e recuperare con un po’ di stretching)
- Running workout 15 minuti
STRUTTURA ALLENAMENTO:
Riscaldamento - Sessione Bicipiti con peso - Sessione a Corpo libero - Sessione Tricipiti con peso - Sessione a Corpo libero - Spalle con peso - Sessione a Corpo libero
Riscaldamento:
20s CALCIATA SUL POSTO
20s STEP TOUCH
20s JUMPIN JACK
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DESTRA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SINISTRA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
Bicipiti con peso
30s BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO
10s PAUSA
30s BICIPITI FRONTALI ALT DISCESA AL GOMITO
10s PAUSA
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX
20s PAUSA
Corpo libero
30s JUMPING JACK
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s SALTELLATA LATERALE
Tricipiti con peso
30s REMATORE
10s PAUSA
30s TRICIPITE DOPPIO CON PIEGAMENTO IND
10s PAUSA
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO
20s PAUSA
Corpo libero
30s JUMPING JACK
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
Spalle con peso
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s PAUSA
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
10s PAUSA
30s ALZATE LATERALI
10s PAUSA
Corpo libero
30s JUMPING JACK
60s PLANK IN MOVIMENTO
30s JUMPING JACK
60s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
30s JUMPING JACK
50s PLANK
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