Allenamento per Snellire e Tonificare le Braccia

Livello Intermedio
Forza, Resistenza, Alto Impatto
Spalle e Braccia
15:00 Min
111 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello base da 15 minuti che si concentra sulla sollecitazione delle braccia attraverso esercizi mirati con l’utilizzo dei pesetti.

La struttura del workout prevede una fase di riscaldamento e poi con l’utilizzo dei pesi andiamo a fare diverse combinazioni di movimento per stimolare la muscolatura del bicipite, del tricipite e delle spalle.

Gli esercizi sono molto semplici da eseguire e si consiglia sempre di utilizzare un peso idoneo alle proprie forze, così da poter realmente allenare con il tempo la muscolatura e non andar a sbagliare il movimento falsando così l’intera esecuzione, senza trarne nessun beneficio.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

E’ importante, durante l’esecuzione dei movimenti, la fase di sforzo con il peso ed ottima abitudine sarà sia ascoltare i nostri input a video. Sarà sempre utile controllare in ogni momento la postura e non esagerare con la velocità dei movimenti.

Appena si terminano i 2 minuti di riscaldamento, si andrà subito a lavorare i bicipiti con 3 esercizi utili a stimolare bene il muscolo e dargli la giusta sollecitazione.

Faremo dei movimenti dal basso verso l’alto fermandoci prima al gomito e poi fino alla spalla, mentre partiremo dalla spalla e ci fermeremo verso il gomito per poter completare tutta la sequenza di lavoro sul muscolo del bicipite.

Per lavorare il tricipite utilizzeremo delle spinte, partendo con un movimento di torsione del polso e poi appena raggiungiamo con il peso la linea del gomito spingiamo il peso verso l’alto distendendo completamente le braccia, faremo un esercizio di rematore e lavoreremo il tricipite anche con delle distensione del braccio indietro.

Tra gli esercizi per i bicipiti e quelli per i tricipiti faremo il jumping jack, distensione laterale delle braccia destra e sinistra, mentre al termine del lavoro sulle spalle faremo dei plank e dei jumpimg jack.

Alzate laterali, movimento di chiusura al petto avendo il braccio che forma una L e poi successivamente si farà anche una distensione verso l’alto, sono i 3 movimenti utilizzati per richiamare allo sforzo fisico, la muscolatura delle spalle.

Importante durante tutto il work out sarà il controllo del movimento e la postura corretta, senza trascurare la respirazione giusta da fare ad ogni esercizio, così da rendere efficace ogni esecuzione.

L’allenamento è di livello base e può essere fatto da tutti, ricordando sempre che se si ha un corpo ben allenato si può osare nell’aumentare il peso o nella velocità d’esecuzione, se invece ancora non abbiamo raggiunto un buon grado di fisicità utile ad uno sforzo così eccessivo sarà giusto limitare il peso e la velocità nel movimento.

Per coloro che hanno una buona forma fisica si consiglia di inserire al termine del work out, una sessione di functional oppure una sessione di tonificazione per gambe o glutei o addome da max 30 minuti, per completa un ottimo allenamento giornaliero.

Stretching per le spalle, per il bicipite ed il tricipite è sempre giusto farlo ad ogni sessione di workout che richiama lo sforzo e l’utilizzo delle braccia.

 

Alcune Combinazioni Total Body di esempio da poter eseguire

Livello Intermedio:

Livello Avanzato:

 

STRUTTURA ALLENAMENTO:

Riscaldamento - Sessione Bicipiti con peso - Sessione a Corpo libero - Sessione Tricipiti con peso - Sessione a Corpo libero - Spalle con peso - Sessione a Corpo libero


Riscaldamento:

20s             CALCIATA SUL POSTO

20s             STEP TOUCH

20s             JUMPIN JACK

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DESTRA

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SINISTRA

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s             SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

Bicipiti con peso

30s             BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

10s             PAUSA

30s             BICIPITI FRONTALI ALT DISCESA AL GOMITO

10s             PAUSA

30s             BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s             PAUSA

Corpo libero

30s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SALTELLATA LATERALE


Tricipiti con peso

30s             REMATORE

10s             PAUSA

30s             TRICIPITE DOPPIO CON PIEGAMENTO IND

10s             PAUSA

30s             BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO

20s             PAUSA

Corpo libero

30s             JUMPING JACK

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

 

Spalle con peso

30s             MOVIMENTO PECTORAL

10s             PAUSA

30s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

10s             PAUSA

30s             ALZATE LATERALI

10s             PAUSA

 

Corpo libero

30s             JUMPING JACK

60s             PLANK IN MOVIMENTO

30s             JUMPING JACK

60s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

30s             JUMPING JACK

50s             PLANK

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