Total Body Ad Alta Intensità + Glutei e Pesetti
Allenamento total body intenso con pesetti.
Un workout completo con più tecniche di allenamento per massimizzare le performance e allenare tutto il corpo.
Faremo una doppia sessione cardio, un circuito HIIT 30:20 e 40:20, una sessione tonificazione total body co pesetti e terminiamo l'allenamento come un blocco a terra per core e glutei.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione intermedia.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s ROTAZIONE SPALLE AVANTI
20s ROTAZIONE SPALLE INDIETRO
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
Sessione Cardio:
30s SALTO SFORBICIATO
30s JUMPING JACK
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SKIP SX + SLANCIO DX
30s SKIP DX + SLANCIO SX
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s 4 SFORBICIATE - SQUAT
30s PUGNO INCROCIATO
30s JUMPING JACK
20s V STEP
Sessione HIIT 30:20 (Circuito 1)
30s SQUAT + SQUAT JUMP LATERALE
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s 3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione HIIT 40:20 (Secondo Giro)
40s SQUAT + SQUAT JUMP LATERALE
20s CORSA LENTA SUL POSTO
40s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
40s 3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT
20s CORSA LENTA SUL POSTO
40s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
40s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s JUMPING JACK
20s SALTO + SLANCIO SX
20s SALTO + SLANCIO DX
20s PUGNO INCROCIATO
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
30s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s PUGNI VELOCI
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
20s V STEP
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PAUSA PRENDI I PESETTI
Sessione Tonificazione con Pesetti:
30s AFFONDO INDIETRO CON PESI
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
30s TIRATE AL PETTO
20s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA SALITA DA TERRA
30s PONTE DA TERRA
20s SPINTE DA TERRA IN SOSPENSIONE
20s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI CON ROTAZIONE
30s SPINTE IN ALTO
20s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA SALITA DA TERRA
30s PONTE DA TERRA IN ISO
25s PECTORAL DA TERRA IN SOSPENSIONE
15s RECUPERO
Sessione Core e Glutei a Terra:
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)
30s CRUNCH
10s RECUPERO
30s PLANK GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
20s PONTE LATERALE CON SPINTE DX
20s PONTE LATERALE CON SPINTE SX
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA A TERRA
20s SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO
20s TORSIONE BACINO A SX DA TERRA
20s TORSIONE BACINO A DX DA TERRA
20s GINOCCHIA AL PETTO
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
30s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
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