Performance Tabata! Tabata + HIIT Tempi Tabata + Glutei e Core

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
40:00 Min
276 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento Performance + sessione Tabata della durata di 40 minuti!
Ideale per chi ha un'ottimo livello di allenamento e ricerca un workout davvero impegantivo.

Faremo 3 blocchi HIIT a tempi Tabata 20:10, proseguiamo con un blocco mirato con esercizi a terra per core e glutei e terminiamo il workout con un blocco finale in Tabata alla massima intensità di lavoro!

La caratteristica principale dell'allenamento Tabata è l'intensità, nei 20 secondi di esercizio dovrà essere massimale per una perfetta resa dell'allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Ricordiamo che l'alta intensità richiede un ottimo livello di allenamento e una perfetta padronanza degli esercizi.

Fai questo workout solo se hai un elevata preparazione fisica.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CALCIATA SALTELLATA

20s        MEZZO SQUAT

20s        JUMP SU MEZZO SQUAT

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI

20s        V STEP

 

Sessione a Tempi Tabata (8 esercizi) 1° Giro:

 

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        SKATER

10s        RECUPERO

20s        JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SALTO + DOPPIO CALCIO

10s        RECUPERO

20s        3 JUMPING JACK + SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPRAWL

10s        RECUPERO

20s        SQUAT JUMP

10          RECUPERO

 

Defaticamento:

 

20s        STEP TOUCH

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        V STEP

20s        V-STEP TOUCH

20s        JUMPING JACKS + INCROCIO GAMBE

20s        JUMP SU MEZZO SQUAT

20s        CALCIATA DX + STEP TOUCH

20s        CALCIATA SX + STEP TOUCH

20s        CALCIATA DX SX + SKIP DX SX

15s        RECUPERO

 

2° Giro:

 

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        SKATER

10s        RECUPERO

20s        JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SALTO + DOPPIO CALCIO

10s        RECUPERO

20s        3 JUMPING JACK + SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPRAWL

10s        RECUPERO

20s        SQUAT JUMP

10          RECUPERO

 

Defaticamento:

 

20s        STEP TOUCH

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        V STEP

20s        V-STEP TOUCH

20s        JUMPING JACKS + INCROCIO GAMBE

20s        JUMP SU MEZZO SQUAT

20s        CALCIATA DX + STEP TOUCH

20s        CALCIATA SX + STEP TOUCH

20s        CALCIATA DX SX + SKIP DX SX

15s        PAUSA

 

Sessione Glutei & Core:

             

25          PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE

10          RECUPERO

25          PLANK GINOCCHIA AL PETTO + APRO - CHIUDO GAMBE

10          RECUPERO

30          SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10          RECUPERO

30          SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10          RECUPERO

30          PONTE DA TERRA

20          PONTE GLUTEI ISOMETRICO

15          RECUPERO

25          STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

25          STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

30          CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU

10          RECUPERO

25          PANK GINOCCHIO AL PETTO

10          RECUPERO

30          PLANK SUI GOMITI

10          RECUPERO

25          PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10          RECUPERO

25          PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10          RECUPERO

25          CRUNCH + TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO

10          RECUPERO

25          SPINTE GAMBE ALTERNATO

10          RECUPERO

30          CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO DX

10          RECUPERO

30          CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO SX

10          RECUPERO

 

Sessione a Tempi Tabata (10 esercizi):

 

20          SALTO LATERALE + TOCCO MANO A TERRA

10          RECUPERO

20          PUSHUP GINOCCHIA A TERRA

10          RECUPERO

20          PLANK APRO CHIUDO GAMBE (CON SALTO) + GOMITO GINOCCHIO

10          RECUPERO

20          PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10          RECUPERO

20          SQUAT

10          RECUPERO

20          SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX

10          RECUPERO

20          SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX

10          RECUPERO

20          SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10          RECUPERO

20          SALTO SFORBICIATO

10          RECUPERO

20          SQUAT + CALCIO LATERALE

30          RECUPERO

 

Sessione Tabata 20:10

             

20s        SALTELLATA LATERALE

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        SKATER

10s        RECUPERO

20s        JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SALTO + DOPPIO CALCIO

10s        RECUPERO

20s        3 JUMPING JACK + SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPRAWL

10s        RECUPERO

20s        SQUAT JUMP

10s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

             

20s        RESPIRAZIONE

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

10s        RECUPERA

25s        GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

25s        GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

30s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

30s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

20s        ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA

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