Pilates Avanzato: Allenamento Completo Per Tonificare Il Corpo
Allenamento avanzato di Pilates per allenare tutto il corpo con esercizi di elevata difficoltà.
L'allenamento dura circa 50 minuti e si svolge principalmente sul tappetino, iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi per poi proseguire il lavoro a terra.
L'esecuzione degli esercizi e la respirazione giocano un ruolo fondamentale nel risultato dell'allenamento, in questa sessione è richiesta un'ottima conoscenza degli esercizi proposti.
Questo allenamento ha come scopo il rinforzo della muscolatura profonda e il miglioramento della flessibilità.
Al termine del workout concludiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA IN PIEDI
30s TORSIONE TRONCO + CIRCONDUZIONE UN BRACCIO
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA + APERTURA INDIETRO
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX IN MOVIMENTO
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX IN MOVIMENTO
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
30s GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA
30s GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA
30s SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO
10s RECUPERO
Allenamento 1° Giro:
30s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA
15s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SU GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
30s POS A V
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SU GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
15s RECUPERO
35s SWAN PREP.
10s RECUPERO
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
35s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s PAUSA
40s APERTURA LAT. GAMBA DX
35s SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX
35s SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
40s SHOULDER BRIDGE V2
15s RECUPERO
40s PUSH UPS ALTERNATO + GAMBA SOLLEVATA
15s PAUSA
35s APERTURA LAT. GAMBA DX + DIST
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO DX)
15s RECUPERO
35s APERTURA LAT. GAMBA SX + DIST
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO SX)
15s RECUPERO
60s SHOULDER BRIDGE AVANZATO
15s RECUPERO
60s PLANK + POS.V + STAR
15s RECUPERO
45s PLANK + POS. A V. + PUSH-UP MONOPODALICO ALT
15s PAUSA
2° Giro:
40s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
15s RECUPERO
35s SWAN PREP.
10s RECUPERO
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
35s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s PAUSA
40s APERTURA LAT. GAMBA DX
35s SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX
35s SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
40s SHOULDER BRIDGE V2
15s RECUPERO
40s PUSH UPS ALTERNATO + GAMBA SOLLEVATA
15s PAUSA
35s APERTURA LAT. GAMBA DX + DIST
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO DX)
15s RECUPERO
35s APERTURA LAT. GAMBA SX + DIST
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO SX)
15s RECUPERO
60s SHOULDER BRIDGE AVANZATO
15s RECUPERO
60s PLANK + POS.V + STAR
15s RECUPERO
45s PLANK + POS. A V. + PUSH-UP MONOPODALICO ALT
15s PAUSA
Mobilizzazione e Stretching:
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
15s RECUPERO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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