Esercizi Flessibilità e Tonificazione: Allenamento Pilates Avanzato

Livello Avanzato
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
50:00 Min
170 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo con esercizi di pilates per migliorare flessibilità, tonicità muscolare, e controllo dei movimenti.

Svolgeremo questa sessione di livello avanzato principalmente a terra alternando esercizi per tutte le zone del corpo.

Nella prima parte in piedi svolgeremo esercizi di mobilizzazione e riscaldamento per prepararci alla sessione di allenamento.
In questa attività gli esercizi devono essere svolti in lento movimento e con il massimo controllo, la respirazione e la concentrazione quindi giocano un ruolo fondamentale.

Struttura allenamento

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI

30s        APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE

30s        TORSIONE TRONCO SX GAMBE PIEGATE

30s        TORSIONE TRONCO DX GAMBE PIEGATE

50s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE

15s        RECUPERA

40s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA

10s        RECUPERA

40s        ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)

15s        RECUPERA

30s        MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA SX GINOCCHIO AL PETTO

30s        MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA DX GINOCCHIO AL PETTO

15s        RECUPERA

 

Allenamento:

 

30s        PLANK

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA DX

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  ISOMETRIA  SX

10s        RECUPERA

30s        POS A V + PLANK

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  SX

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX

15s        RECUPERA

30s        PLANK SU GOMITI GAMBE IN APPOGGIO

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  DX

15s        RECUPERA

35s        SWIMMING FACILITATO

15s        RECUPERA

35s        ROLLING LIKE A BALL FACILITATO

15s        RECUPERA

35s        SWIMMING

15s        RECUPERA

35s        SFORBICIATA

15s        RECUPERA

35s        ESTENSIONE GAMBA ALT

15s        RECUPERA

40s        GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)

15s        RECUPERA

35s        MERMAID DX

35s        MERMAID SX

15s        RECUPERA

 

35          PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI DX

35          PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI SX

10          RECUPERA

40          PLANK + QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL

10          RECUPERA

35          PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA DX

10          RECUPERA

35          PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA SX

10          RECUPERA

40          DIST. BRACCIO GAMBA IN ISO 3S. (SX)

40          ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISO 3S. (DX)

10          RECUPERA

40          PLANK LATERALE DX IN ISO

40          PLANK LATERALE SX IN ISO

10          RECUPERA

40          SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO DX + SOLL GAMBA CONTINUO

10          RECUPERA

40          SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO SX + SOLL GAMBA CONTINUO

10          RECUPERA

35          SIDE TO SIDE - SPINE TWIST SUPINE 2

10          RECUPERA

40          LEG PULL DOWN + FLESSIONE

10          RECUPERA

40          MOV. GAMBA SUL FIANCO DX

10s        RECUPERA

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO SX

20s        PAUSA

 

40s        PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO DX

10s        RECUPERA

40s        PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO SX

10s        RECUPERA

70s        CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIA AL PETTO (ISOMETRIA 3s)

10s        RECUPERA

40s        POS. V + SOLL. GAMBA ALT

10s        RECUPERA

70s        CAMMINATA SU PLANK + SOLL. GAMBA ALT

70s        CAMMINATA SU PLANK + TOCCO GOM GINOCCHIO INCROCIATO

10s        RECUPERA

40s        STAR CLASSICO DX

10s        RECUPERA

70s        CAMMINATA SU PLANK + TOCCO SPALLE

70s        CAMMINATA SU PLANK + GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERA

40s        STAR CLASSICO DX

10s        RECUPERA

70s        CAMMINATA SU PLANK + APRO CHIUDO GAMBE

70s        QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL + RESPIRAZIONE

10s        RECUPERA

40s        AFFONDO IN SEDUTA (DX)

10s        RECUPERA

40s        AFFONDO IN SEDUTA (SX)

10s        RECUPERA

40s        STAR + SOLL GAMBA SX

10s        RECUPERA

40s        STAR + SOLL GAMBA DX

10s        RECUPERA

40s        LEG PULL UP FACILITATO V2

20s        RECUPERA

 

Stretching:

             

20s        STRETCHING INTERNO COSCIA SX GOMITI A TERRA

20s        STRETCHING INTERNO COSCIA DX GOMITI A TERRA

10s        RECUPERA

30s        STRETCHING ANCHE SX

30s        STRETCHING ANCHE DX

15s        RECUPERA

35s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

35s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

40s        MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE

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