Pilates Avanzato: Allenamento Completo Focus Glutei e Core Stability
Tonificazione e flessibilità in questa sessione di allenamento con esercizi da svolgere sia in piedi che a terra.
In questo blocco di lavoro ci concentriamo principalmente sul rinforzo di gambe, glutei e come sempre, sulla core stability e sulla flessibilità.
La prima parte del workout è composta da esercizi combinati da svolgere in piedi e a terra, nella seconda parte dell'allenamento faremo esercizi sul tappetino.
Ricordiamo che in questa attività è fondamentale concentrarsi sulla qualità dei movimenti e sul controllo, svolgendo gli esercizi lentamente e con precisione.
La sessione di allenamento si conclude con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
60s ROLL DOWN IN PIEDI
40s CAMMINATA SU PLANK
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s POS. A V
40s POS. COBRA
30s POS. PLANK
40s CAMMINATA SU PLANK
Allenamento
40s SQUAT + DIST. BRACCIA
25s SQUAT + MOV BRACCIA
10s RECUPERA
40s AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA
20s PULSE IN AFFONDO SX
10s RECUPERA
40s AFFONDO INDIETRO DX + APERTURA BRACCIA
20s PULSE IN AFFONDO DX
15s RECUPERA
40s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
15s RECUPERA
40s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERA
40s PLIE' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA
15s RECUPERA
40s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA
15s RECUPERA
50s PLANK + POS.V + COBRA
10s RECUPERA
40s PLANK TOCCO SPALLE + SEDUTA
50s SUPERMAN + ESTENSIONE BRACCIA
15s RECUPERA
40s SOLL. GAMBA SX SUL FIANCO
10s RECUPERA
40s MOVIMENTO GAMBA SX SUL FIANCO
15s RECUPERA
40s SOLL. GAMBA DX SUL FIANCO
10s RECUPERA
40s MOVIMENTO GAMBA DX SUL FIANCO
15s RECUPERA
40s MERMAID GAMBE 90 90 DX
40s MERMAID GAMBE 90 90 SX
15s RECUPERA
40s ESTENSIONE UNILATERALE ALTERNATA
15s RECUPERA
40s SOLL. GAMBA DX SUL FIANCO
25s PULSE GAMBA DX SUL FIANCO
15s RECUPERA
40s SOLL. GAMBA SX SUL FIANCO
25s PULSE GAMBA SX SUL FIANCO
15s RECUPERA
25s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° SX
25s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE SX)
15s RECUPERA
25s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° DX
25s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE DX)
15s RECUPERA
40s ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
25s PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERA
40s ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
25s PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERA
50s DIST. CONTROLATERALE + SOLL. GAMBA DX
10s RECUPERA
50s DIST. CONTROLATERALE + SOLL. GAMBA SX
15s RECUPERA
50s PLANK GOMITO GINOCCHIO A GAMBA TESA DX
50s PLANK GOMITO GINOCCHIO A GAMBA TESA SX
15s RECUPERA
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
15s RECUPERA
40s PLANK TOCCO SPALLE + SEDUTA
15s RECUPERA
50s POS. A V + SOLL. GAMBA + FLESSIONE ALT
20s RECUPERA
40s PLANK LATERALE SX + MOVIMENTO BRACCIO
15s RECUPERA
40s PLANK LATERALE dX + MOVIMENTO BRACCIO
15s RECUPERA
60s STAR CLASSICO DX
15s RECUPERA
60s STAR CLASSICO SX
15s RECUPERA
Defa & Stretch:
30s GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONE
30s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
30s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
25s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
25s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERA
25s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
25s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
Nascondi.
