PHA Workout Con Cardio: Esercizi Per Dimagrire e Tonificare Il Corpo

Livello Base Plus
Cardiovascolare, Interval Training, Agilità, Forza, Alto Impatto
Total Body
29:00 Min
125 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento PHA completo per tonificare tutto il corpo con 2 blocchi cardio e un blocco centrale con tonificazione mirata parte alta e bassa.

Faremo un primo blocco cardio facile senza salti in interval training, 2 blocchi di lavoro in tecnica PHA senza esercizi cardio e terminiamo il workout con un ultimo blocco cardio in interval training.

Questo workout è ideale per chi si allena già da tempo con il livello base e vuole passare gradualmente al livello intermedio.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        TORSIONE TRONCO

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

 

Allenamento - Cardio Leggero:

 

20s        JUMPING JACK

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        PUGNO INCROCIATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (DX)

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (SX)

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SALTO SFORBICIATO

20s        RECUPERO

 

Sessione PHA:

 

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT

10s        RECUPERO

20s        MOV PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        MOV PECTORA + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)

10s        RECUPERO

20s        PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)

20s        RECUPERA

 

25s        BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

25s        BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX

10s        RECUPERO

25s        SQUAT

10s        RECUPERO

25s        REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX

10s        RECUPERO

25s        REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

25s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s        RECUPERO

 

Cardio Leggero:

 

20s        JUMPING JACK

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        PUGNO INCROCIATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (DX)

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (SX)

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SALTO SFORBICIATO

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        PIEGAMENTO SU INCROCIO GAMBA DX

20s        PIEGAMENTO SU INCROCIO GAMBA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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