PHA per Principianti: Allenamento Total Body Con Pesetti
Allenamento PHA Senza Salti con esercizi di facile esecuzione e tempi bassi.
Faremo esercizi in piedi e a terra sul tappetino con pesetti e a corpo libero.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CALCIATA DX + STEP TOUCH
20s CALCIATA SX + STEP TOUCH
Allenamento:
25s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALE UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALE UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
25s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
25s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s 3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA
10s RECUPERO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
30s 3 GINOCCHIO SU SX + PARATA ALTERNATA
10s RECUPERO
15s BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO
15s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
30s CALCIATA AI GLUTEI
20s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO-
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA
15s RECUPERO
25s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
25s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s POSIZIONE ACCOVACCIATA
25s DIVARICATA FRONTALE
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
20s POS. PREGHIERA
10s RECUPERA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
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