Esercizi Per Addominali E Core Stability (con palla)

Sarà importante non sbagliare gli esercizi e mantenere la posizione corretta del corpo durante i movimenti, così da poter permettersi il massimo risultato e la garanzia di aver allenato il muscolo con precisione.

Non abbiamo riscaldamento o altri esercizi di mobilizzazione della colonna, perché vogliamo partire subito con grande intensità, quindi consigliamo a chi si è da poco approcciato al livello avanzato, di farsi almeno 10 minuti di risveglio muscolare e poi iniziare la sessione.

Il workout inizia con una sequenza di 30 secondi di addominali in 3 tempi, poi 10 secondi di pausa e giù con altri 30 secondi di crunch classico, di nuovo pausa con 10 secondi e via con altri 30 secondi di crunch con torsione e tocco gomito ginocchio.

Terminato l’esercizio ci saranno solo 10 secondi di recupero e poi ben 40 secondi di addominali in isometria con gambe prima a 45° e poi a 90°, creando un movimento sinuoso e sollecitante per le fasce muscolari profonde.

Eseguiremo ben 3 blocchi con queste stesse tempistiche ma con esercizi diversi, prima di effettuare una pausa di 20 secondi e prepararci per allenare il muscolo addominale con l’utilizzo della palla.

Fondamentale sarà la corretta esecuzione degli esercizi, la posizione del corpo e la respirazione adeguata durante il movimento, così da non avere nessuna difficoltà durante i secondi di lavoro e nessun scompenso e dolore fisico post workout.

La fase di workout con la palla vivrà diverse variazioni di tempistiche con prima 20 secondi e poi ben 40 secondi di esecuzione, arrivando fino alla fine dell’allenamento con 30 secondi di pausa e poi degli esercizi di stretching.

La struttura di questo workout ci permette di utilizzarlo sia come singola sessione giornaliera, che come sessione da poter combinare ad altri workout, ricordando sempre di non eccedere con lo sforzo fisico.

Possiamo utilizzare questo allenamento sia in un percorso di tonificazione, che in uno di dimagrimento, tenendo sempre presente che il lavoro mirato sull’addome va sempre inserito come concentrazione dello sforzo finale e casomai dopo una bella sessione HIIT oppure BRUCIA GRASSI.

Ricordiamo di non ripetere più una volta al giorno questo workout e di eseguirlo per un massimo di 3 volte a settimana.

Per chi invece vuole allenare l’addome in maniera intensa e sa benissimo che il suo corpo è ben allenato e pronto a sollecitazioni importanti, consiglio questa sessione, da poter ripetere anche 3 volte a settimana:

• QUESTO WORKOUT + PLANK TRIBUTE

Questa combinazione ha una grande sollecitazione della Core Stability ed il muscolo dell’addome viene molto stressato quindi dopo aver fatto un allenamento così il giorno dopo vai a sollecitare altre parti del corpo e non la parte centrale.

Ogni volta che terminerai questo tipo di allenamento non esitare a fare dello stretching, così permetti al corpo di riequilibrarsi e rilassarsi senza maturare tensioni oppure contratture.

Struttura allenamento:

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO

20s             PAUSA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             25 CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

20s             PAUSA

30s             CRUNCH + TORSIONE DX SX

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH ISOMETRICO GAMBE A 45°

20s             PAUSA PRENDI PALLA

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI CON PALLA

10s             RECUPERA

20s             BICICLETTA + PASSAGGIO PALLA

10s             RECUPERA

20s             BICICLETTA + PASSAGGIO PALLA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA AL FIANCO

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA SOTTO GAMBE

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA AL PIEDE

30s             PAUSA

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI CON PALLA

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

20s             BICICLETTA + DOPPIO PASSAGGIO PALLA

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA AL FIANCO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA SOTTO LE GAMBE

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA AL PIEDE

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH PALLA AL PIEDE

30s             PAUSA

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             COBRA

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s             SEDUTO SUI TALLONI

30s             COBRA