Esercizi Mirati Per Glutei Sodi e Gambe Toniche Con Cardio

Ricordiamo che quando si utilizzano accessori come pesetti e cavigliere, la corretta esecuzione degli esercizi deve sempre essere al primo posto ;)

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         CALCIATA SALTELLATA

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

20s         STEP TOUCH

Sessione Cardio Tone 1:

20s         SQUAT

10s         JUMPING JACK

10s         PAUSA

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         SKIP + SLANCIO

10s         RECUPERO

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         SALTELLATA LATERALE

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         JUMPING JACK

10s         RECUPERO

20s         PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s         SALTO SFORBICIATO

30s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei a Terra 1:

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)              

20s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

20s         APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA GAMBA DX   

20s         APERTURA LATERALE GAMBA SX

30s         PAUSA

Sessione Cardio 1:

20s         STEP TOUCH

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         CALCIATA SALTELLATA

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

20s         STEP TOUCH

20s         PUGNI VELOCI

20s         PAUSA

Sessione Cardio Tone 2:              

30s         AFFONDO INCROCIATO DX SX

20s         ORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

10s         RECUPERO

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

10s         RECUPERO

30s         AFFONDO LATERALE SUL POSTO

20s         4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s         RECUPERO

30s         MOLLEGGIO SU SQUAT

20s         4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

10s         RECUPERO

30s         3 JUMPING JACK + SQUAT

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

20s         PAUSA

Sessione Cardio 2:

20s         STEP TOUCH

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         CALCIATA SALTELLATA

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

20s         STEP TOUCH

20s         PUGNI VELOCI

30s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei 2:

10s         POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE

15s         PULSE GLUTEO GAMBA A 90° SX

15s         PULSE GLUTEO GAMBA A 90° DX

10s         RECUPERO

20s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

20s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

20s         APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)

20s         APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

30s         PAUSA

Defa e Stretch:

20s         RESPIRAZIONE

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX