Focus Gambe e Glutei Senza Salti - Cardio e Tonificazione
Allenamento con esercizi per gambe e glutei senza salti.
In questa sessione combiniamo esercizi mirati a terra ed esercizi in piedi.
La struttura dell'allenamento ci permette di avere un buon stimolo cardiovascolare per alzare l'intensità del lavoro mirato con gli esercizi per gambe e glutei.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.In questo workout utilizziamo le cavigliere, ci permetteranno di aumentarne l'efficacia, tuttavia è possibile eseguire l'allenamento anche a corpo libero.
Il peso delle cavigliere è personale, consigliamo di inziare con 1kg e man mano che rinforziamo le gambe potremo salire con un peso più alto.
Iniziamo l'allenamento con un breve riscaldamento, poi nel primo blocco in piedi lavoriamo con cardio, esercizi per la core stability e tonificazione della parte inferiore del corpo.
Continuiamo con un blocco di esercizi mirati a terra per gambe e glutei per poi riprendere il lavoro in piedi con 2 blocchi, il primo orientato al cardio e il secondo alla tonificazione.
Concludiamo il workout con un ultima sessione di esercizi mirati per i glutei a terra e un breve stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
Sessione Cardio-Tone 1:
20s STEP TOUCH
20s SQUAT
20s DISCESA FRONTALE + CALCIO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU DX
20s SKIP + SLANCIO
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU SX
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s V STEP
10s RECUPERO
20s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PAUSA
Sessione Gambe-Glutei con Cavigliere 1:
20s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
30s PAUSA
Sessione Cardio-Tone 2:
20s STEP TOUCH
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s GINOCCHIO SU DX
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s STEP TOUCH
20s PUGNI VELOCI
20s PAUSA
Sessione Cardio Tone 3:
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
20s V STEP
10s RECUPERO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s SKATER CALCIO GAMBA SX
10s RECUPERO
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
20s SKATER CALCIO GAMBA DX
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s V STEP
20s GINOCCHIO SU DX
20s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU SX
20s PUGNO INCROCIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s STEP TOUCH
20s PUGNI VELOCI
30s PAUSA
Sessione Gambe-Glutei con Cavigliere 2:
10s POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE
15s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
30 PAUSA
Stretching:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO FIANCO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)
20s STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
Nascondi.
