Esercizi Cardio e Tonificazione A Casa: Cardio PHA Workout
Allenamento PHA con cardio integrato e cardio HIIT.
Iniziamo il workout con una sessione cardio HIIT a tempi 20:10 per attivare il sistema cardiovascolare, poi passiamo alla fase centrale dell'allenamento con 3 blocchi di lavoro in tecnica PHA dove alterniamo un esercizio di tonificazione della parte alta, parte bassa e due esercizio cardio ad alto impatto.
Concludiamo con un'ultima sessione in cardio HIIT a tempi 25:10
La fase centrale dell'allenamento in tecnica PHA con cardio integrato è a tempi e difficoltà crescente.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Cos'è il protocollo di allenamento Cardio PHA?
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SPINTE INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCIO AVANTI UNA GAMBA SALTATO
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCIO AVANTI UNA GAMBA SALTATO
Sessione Cardio HIIT 20:10
20s CORSA SUL POSTO
10s RECUPERO
20s JUMPING JACKS
10s RECUPERO
20s V - JUMP
10s RECUPERO
20s DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS
10s RECUPERO
20s ELBOW JACKS + SALTELLATA
20s RECUPERO
Sessione Cardio PHA:
20s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. + DISTENSIONE BRACCIA DX
15s RECUPERO
20s ELBOW JACKS + PUGNI LATERALI
10s RECUPERO
20s SALTELLATA + PUGNI LATERALI
15s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. + DISTENSIONE BRACCIA SX
15s RECUPERO
20s CALCIATA SALTELLATA
10s RECUPERO
20s SALTELLO LATERALE + GINOCCHIO SU ALT
15s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s SQUAT
15s RECUPERO
20s CALCIATA + TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIIO SX
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s RECUPERO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
10s RECUPERO
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIIO DX
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. DX
15s RECUPERO
20s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
15s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LAT. SX
15s RECUPERO
20s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10s RECUPERO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s RECUPERO
25s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX
15s RECUPERO
25s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
25s 3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX
15s RECUPERO
25s CURL + SPINTA IN ALTO SX
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX
15s RECUPERO
25s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
25s 2 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE
15s RECUPERO
25s CURL + SPINTA IN ALTO DX
15s RECUPERO
25s SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERO
25s SPLIT JACKS
10s RECUPERO
25s DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS
20s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE ALT. + JUMPS
10s RECUPERO
15s 4 SFORBICIATE + SALTO
15s DOPPIO SKIP SALTATO
10s RECUPERO
30s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE DX SX
10s RECUPERO
15s SALTO + SLANCIO DX
15s SALTO + SLANCIO SX
20s RECUPERO
Sessione Cardio HIIT 25:10
25s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
10s RECUPERO
25s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
10s RECUPERO
25s JUMPING JACKS
10s RECUPERO
25s DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS
10s RECUPERO
25s 3 JUMPING JACKS + 2 MONTANTI
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA - IN PIEDI
20s DISCESA FRONTALE BRACCIA TESE MANI DIETRO LA SCHIENA
20s STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX
20s STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX
20s DISCESA FRONTALE PIEDI UNITI
20s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
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