Total Body Senza Salti: Allenamento PHA A Casa Con Pesetti

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI

20s        DISCESA FRONTALE ALT

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        STEP TOUCH

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        SKIP INCROCIATO

25s        CAMMINATA LATERALE + GINOCCHIO SU

25s        STEP TOUCH + JUMPING JACKS

25s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

15s        RECUPERO

Allenamento:

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

20s        GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

20s        PUGNI VELOCI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

20s        PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF

20s        RECUPERA

25s        ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

10s        RECUPERO

25s        ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-DX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX

10s        RECUPERO

25s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX

10s        RECUPERO

25s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

25s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

20s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + TOCCO TALLONI

20s        RECUPERO

30s        CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)

10s        RECUPERO

30s        SQUAT LENTA DISCESA + ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s        RECUPERO

Defa & Stretch:

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

20s        STRETCHING TRICIPITE DX

20s        STRETCHING TRICIPITE SX

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX