Esercizi Tonificazione: Allenamento PHA Senza Salti Per Tonificare Il Corpo
Allenamento completo senza salti in tecnica PHA dove faremo 2 giri di circuito a difficoltà crescente con pesetti ed esercizi a corpo libero.
Tempi di lavoro da 20 - 25 e 30 secondi e recuperi costanti tra un esercizio e il successivo.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
20s CALCIATA + STEP TOUCH
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s SKIP INCROCIATO
Allenamento (Giro 1):
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s RECUPERO
25s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
Giro 2:
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s RECUPERO
25s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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