Esercizi Addominali per Donne Classici e In Lento Movimento

L’obiettivo di questo workout è quello di allenare bene il muscolo addominale, intensificando le ripetizioni, imparando ad aumentare il ritmo, respirare bene, sentendo sin dall’inizio che il muscolo lavori alla grande.

Inizieremo questo interessante workout per gli addominali di livello intermedio con un mini riscaldamento, non come facciamo di solito, ma andiamo direttamente con un esercizio fondamentale, l’addome in 3 tempi.

In questa primissima fase faremo 4 step di crescita su questo esercizio, lavorando prima con 20 secondi, poi 10 secondi di recupero e su di 30 secondi, per poi farne 40 ed infine 50 secondi.

Ad ogni step bisogna portare sempre un buon ritmo e cercare di aumentare la frequenza sulle ripetizioni, senza dimenticare di non sbagliare l’esercizio ed il suo movimento.

Non andiamo di collo, non inarchiamo la schiena e non restiamo in apnea, ma facciamo un buon lavoro di respiro e movimento andando a contrarre bene l’addome e spingendo l’ombelico verso il basso non appena veniamo leggermente su con le spalle e con il corpo.

La schiena sempre ben appoggiata a terra ed il collo non dobbiamo tenerlo rigido, ma posizioniamo bene il mento verso il petto, o inclinato verso lo sterno.

Mi raccomando a questi particolari, fanno la differenza sia per allenare che per non creare dolori articolari o muscolari.

Terminata questa fase di lavoro sull’addome in 3 tempi, passiamo al crunch, vivendo una sequenza decrescente in termini di tempi d’esecuzione, perché partiremo dai 50 secondi e termineremo ai 20, con 10 secondi sempre di recupero.

Subito dopo questo blocco iniziale, passeremo ad eseguire 4 blocchi di buona intensità, con 40 secondi di lavoro, 10 di recupero, 40 secondi di esercizio, poi 20 di pausa e si riparte.

Faremo diversi esercizi, tra questi l’addome con chiusura delle ginocchia verso il petto, classico addome a libretto, addominali mano al piede opposto, addominali in isometria e rotolamento della schiena e gambe portate indietro, crunch ed anche addome in isometria e richiamo del bacino in su, così sollecitiamo anche la parte bassa dell’addome.

Questi esercizi dovranno essere eseguiti correttamente e con le giuste tempistiche , senza strafare se abbiamo difficoltà nell’eserguire il movimento e cercando sempre la contrazione addominale e la corretta postura.

Termineremo l’allenamento con 30 secondi di addominali contratti in isometria e poi portiamo le gambe indietro, concentrando tutto sulla percezione del corpo e della core stability, che ci aiuterà a rientrare in posizione in maniera graduale e senza scatto.

Questo workout è molto efficace per tutti coloro che hanno programmato un proprio percorso di dimagrimento ed ora vogliono iniziare a creare un ottima base muscolare per vedere i frutti.

Consigliamo di non eseguire questo tipo di workout in maniera ripetitiva, ma di alternare sempre sollecitazioni, stimoli e tipologia di lavoro sulle stesso muscolo.

Ricordiamo che per per avere un addome piatto e tonico non è solo efficace fare tanto esercizio fisico, ma bisogna prendere seriamente in considerazione la corretta alimentazione, perché solo così riuscirete ad ottenere il vero risultato.

Struttura allenamento:

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

50s             CRUNCH

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH

20s             PAUSA

40s             ADDOMINALI A LIBRETTO

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

30s             PAUSA

40s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRIA BACINO SU

20s             PAUSA

40s             ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRIA

10s             PAUSA

40s             CRUNCH

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI A LIBRETTO

30s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO CONTINUO

30s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA