Circuito PHA: Esercizi Di Tonificazione Total Body Senza Salti

Livello Intermedio Plus
Circuito, Basso Impatto
Total Body
30:00 Min
175 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Circuito in tecnica PHA con esercizi senza salti.

Un workout perfetto se il tuo obiettivo è tonificare tutto il corpo.

Faremo esercizi ad alta sollecitazione muscolare, poche pause ed esercizi mirati per la parte superiore con pesetti.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4 kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        TORSIONE TRONCO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        PUGNO INCROCIATO

30s        SPINTA SU GAMBA DX

30s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        V STEP

 

Allenamento PHA (Primo Giro):

 

30s        SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        PAUSA

 

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIO GOMITO

10s        PAUSA

 

Breve Recupero Cardio:

 

20s        STEP TOUCH

20s        V-STEP

 

Secondo Giro PHA:

 

30s        SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        PAUSA

 

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIO GOMITO

10s        PAUSA

 

Breve Recupero Cardio:

 

20s        STEP TOUCH

20s        V-STEP

 

Terzo Giro PHA:

 

30s        SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        PAUSA

 

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIO GOMITO

10s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        STRETCHING TRICIPITE DX

20s        STRETCHING TRICIPITE SX

15s        RECUPERA

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s        SEDUTA SUI TALLONI

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