Esercizi A Circuito: Total Body Tonificazione in PHA Senza Salti
Allenamento a circuito in tecnica PHA con esercizi senza salti, per tonificare tutto il corpo.
Faremo 2 giri di circuito con esercizi a difficoltà e tempi crescenti per tonificare parte alta e bassa.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio. Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s STEP TOUCH
Circuito PHA (Primo Giro):
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
Sessione PHA:
25s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
25s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
Sessione PHA:
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s REMATORE
20s PAUSA
Breve Cardio Leggero:
20s STEP TOUCH
20s PUGNO INCROCIATO
Secondo Giro:
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
Sessione PHA:
25s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
25s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
Sessione PHA:
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s REMATORE
20s PAUSA
Breve Cardio Leggero:
20s STEP TOUCH
20s PUGNO INCROCIATO
Terzo Giro:
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE DESTRA
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE SINISTRA
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
Sessione PHA:
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s 239 - TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
Sessione PHA:
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
30s 3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s REMATORE
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s DIVARICATA FRONTALE
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