Cardio PHA: Allenamento Total Body Avanzato Senza Salti
Workout completo e impegnativo con cardio senza salti ed esercizi in tecnica PHA.
Faremo blocchi di lavoro in piedi e a terra in PHA con pesetti per la parte superiore e inferiore del corpo e fasi di cardio.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4 kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PUGNO INCROCIATO
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s V STEP
Allenamento - Sessione Cardio:
30s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
30s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
15s STEP TOUCH
30s CALCIATA AL GLUTEO DX
30s CALCIATA AL GLUTEO SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
Sessione PHA:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO CONTINUI
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESI
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s PAUSA
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
10s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
30s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
30s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
15s STEP TOUCH
30s CALCIATA AL GLUTEO DX
30s CALCIATA AL GLUTEO SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
30s PAUSA
Sessione PHA a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
30s CROCI A TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PLANK TOCCO SPALLE
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
20s PAUSA
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s DIP
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
20s RECUPERO
Sessione Cardio:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
30s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
30s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
15s STEP TOUCH
30s CALCIATA AL GLUTEO DX
30s CALCIATA AL GLUTEO SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTI
15s STEP TOUCH
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN PIEDI
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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