PHA: Esercizi di Tonificazione Total Body In Piedi e A Terra

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Forza
Total Body
32:00 Min
329 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento PHA con salti ed esercizi avanzati che richiedono la massima precisione di esecuzione.

32 minuti dove alterniamo esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo con i pesetti.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.. Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento


Riscaldamento:

 

20s        STEP TOUCH

20s        CALCIATA LENTA AI GLUTEI

20s        CALCIATA SALTELLATA

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SPOSTAMENTO LAT. DX

20s        SPOSTAMENTO LAT. SX

20s        CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU

 

Allenamento PHA:

 

30s        3 SFORBICIATE - SQUAT

10s        RECUPERO

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + CALCIO LATERALE

10s        RECUPERO

30s        ROTAZIONE TRONCO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO + ROTAZIONE TRONCO

10s        RECUPERO

30s        DISCESA SUI FIANCHI

10s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK

10s        RECUPERO

30s        DISCESA FRONTALE FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI DOPPIA SALITA + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

30s        GOBLET SQUAT

15s        RECUPERO

30s        DIP. DA SEDUTO

10s        RECUPERO

30s        SPINTE GAMBE ALTERNATO

15s        RECUPERO

40s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO ALT + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        PLANK + TAGLIO LATERALE

10s        RECUPERO

 

30s        STEP TOUCH

10s        RECUPERO

30s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

30s        SALTO LATERALE + TOCCO MANO A TERRA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI DOPPIA SALITA + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        V STEP

10s        RECUPERO

40s        PLANK SALI SCENDI + ROTAZIONE ALT

15s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACKS + 2 PUGNI

15s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

 

30s        STEP TOUCH

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

30s        SQUAT JUMP CON ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        TIRATE AL PETTO

10s        RECUPERO

30s        PRISONER SQUAT + TOCCO GOMITO GINOCCHIO

15s        RECUPERO

40s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

15s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA CON ROTAZIONE

15s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

             

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

10s        STRETCHING SPALLA DX

10s        STRETCHING SPALLA SX

10s        RECUPERO

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        TORSIONE DEL TRONCO DX POS. SEDUTA

20s        TORSIONE DEL TRONCO SX POS. SEDUTA

20s        DIVARICATA FRONTALE

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