Allenamento Veloce Per Tonificare Gambe e Glutei (Cavigliere Opzionali)
Allenamento intenso per tonificare la parte inferiore con cavigliere opzionali ed esercizi a corpo libero.
Massima sollecitazione muscolare con esercizi mirati per gambe e glutei.
Faremo una sessione in piedi a corpo libero con varianti squat e affondi, poi passiamo a terra con due circuiti con cavigliere per aumentare la sollecitazione sulla parte inferiore di gambe, glutei ed esterno coscia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Per aumentare la difficoltà, nei due circuiti a terra abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s MEZZO SQUAT
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Sessione in Piedi:
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
40s RECUPERA
Sessione a Terra a Circuito:
20s PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)
10s RECUPERA
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERA
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERA
30s PLANK
15s RECUPERA
30s PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)
10s RECUPERA
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
30s PONTE AD UNA GAMBA (DXA 90°)
30s PLANK
15s RECUPERA
Sessione 2 a Terra:
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
20s POSIZIONE A V GAMBA DX SI APPOGGIA SULLA SX
20s POSIZIONE A V GAMBA SX SI APPOGGIA SULLA DX
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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