Allenamento Veloce Per Tonificare Gambe e Glutei (Cavigliere Opzionali)

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza
Gambe e Glutei
22:00 Min
211 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento intenso per tonificare la parte inferiore con cavigliere opzionali ed esercizi a corpo libero.

Massima sollecitazione muscolare con esercizi mirati per gambe e glutei.

Faremo una sessione in piedi a corpo libero con varianti squat e affondi, poi passiamo a terra con due circuiti con cavigliere per aumentare la sollecitazione sulla parte inferiore di gambe, glutei ed esterno coscia.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà, nei due circuiti a terra abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        MEZZO SQUAT

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

 

Sessione in Piedi:

 

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s        RECUPERA

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

40s        RECUPERA

 

Sessione a Terra a Circuito:

 

20s        PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)

10s        RECUPERA

20s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERA

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERA

30s        PLANK

15s        RECUPERA

 

30s        PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)

10s        RECUPERA

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

15s        RECUPERA

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DXA 90°)

30s        PLANK

15s        RECUPERA

 

Sessione 2 a Terra:

             

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERA

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s        RECUPERA

 

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERA

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s        RECUPERA

 

Defa & Stretch:

             

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        POSIZIONE A V GAMBA DX SI APPOGGIA SULLA SX

20s        POSIZIONE A V GAMBA SX SI APPOGGIA SULLA DX

20s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

10s        RECUPERA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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