Esercizi Per Tonificazione I Glutei Con Cavigliere (opzionali)

Livello Avanzato
Circuito, Interval Training, Basso Impatto, Agilità, Forza
Gambe e Glutei
27:00 Min
189 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di tonificazione per gambe e glutei.

30 minuti in interval training con esercizi senza salti ad alta sollecitazione muscolare.

Struttura allenamento veloce:
- Sessione in Interval Gambe e Glutei (1° Giro)
- Sessione in Interval Gambe e Glutei (2° Giro)
- Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro)
- Sessione Tonificazione con Cavigliere (2° Giro)

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza, il peso consigliato per le cavigliere è di 1 massimo 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento.

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione intermedia.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        CALCIATA + STEP TOUCH

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        SPINTA SU GAMBA DX SX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DXSX

20s        MEZZO SQUAT

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        V STEP

 

Allenamento Interval Gambe e Glutei (1° Giro):

 

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT

30s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        V STEP

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

30s        PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT

10s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

20s        PAUSA

 

2° Giro:

 

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT

30s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        V STEP

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

30s        PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT

10s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

10s        PAUSA

 

Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro):

 

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        APERTURA GAMBA SX

10s        RECUPERA

 

2° Giro:

 

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        APERTURA GAMBA SX

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE

20s        ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE

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